El peso muerto es el ejercicio por excelencia para contruir masa muscular y un gran ejercicio para aumentar nuestra fuerza .

Antes de todo , decir que la altura de los discos y la altura a la que nos queda la barra del suelo es fundamental . Normalmente cuando entrenamos en gimnasios comerciales entrenamos a una altura que no es olimpica , no es reglamentaria . Con los discos de peso de esta clase de gimnasios , partimos de lo que se llama un DEFICIT DE MOVIMIENTO y en consecuencia se produce un DEFICIT DE FUERZA , ya que partimos desde una posición que no es favorable , empezamos más abajo de lo normal . Entonces, lo ideal es entrenar con discos olimpicos o poner algún soporte que eleva la barra del suelo . La distancia debe estar entre unos 21 y 23 cm del suelo . 

En el peso muerto es fundamental la ESTABILIDAD . Por esto , se recomienda que su ejecución sea con zapatos planos o descalzo . Usar zapatos con tacón nos supone crear un DEFICIT DE MOVIMIENTO puesto que partimos desde una posición un poquito más arriba . Los zapatos con cámara de aire tampoco son recomendables ya que al subir el peso nos DESESTABILIZA normalmente al empujar más con una zona que otra . 

El peso muerto es un ejercicio en el cual se trabaja absolutamente todo , tanto el tren superior como el tren inferior. Normalmente la gente se piensa que solo trabaja la zona de la espalda baja y esto es un error. Se trabaja la espalda alta que es la encargada de mantener la espalda recta y el peso de la barra , también los bíceps que evitan que se nos separe el brazo mediante una contracción isométrica , de las piernas trabajan los glúteos , los cuádriceps , los femorales , los aductores , etc

ASPECTOS a tener en cuenta en la realización de un peso muerto : 

- La barra tiene que estar pegada a las tibias .

- El peso recae sobre los talones .

- Cabeza alineada con el resto del cuerpo . ( o ligera extensión )

- Espalda completamente recta .

- Glúteo hacía atrás .

- Pecho fuera y hombros atrás ( retraer las escápulas )

Si cumplimos todos estos pasos estamos en una posición adecuada para realizar el peso muerto correctamente .

Existen diferentes tipos de agarre sobre la barra para realizar este levantamiento :

- Agarre mixto : una mano con agarre en supinación y la otra mano en pronación . Es un agarre fuerte que no permite la rotación de la barra en la mano . La única desventaja es que en la mano de agarre supino cuando se cargan pesos grandes se tiende a flexionar el brazo provocando mucha tensión sobre el bíceps y en consecuencia suele ser causa de las lesiones de bíceps .

- Agarre prono : Las dos manos en agarre prono ( la palma de las manos mirando hacía atrás ) . Es un agarre más seguro que el agarre mixto aunque cuesta un poquito más sujetar la barra .

El peso muerto es un ejercicio de extensión de rodillas , caderas y espalda a la vez . Mucha gente extiende primero las piernas y luego la espalda , no es correcto . El movimiento debe ser simultaneo , coordinar todo el cuerpo . 

Otro error es permanecer demasiado tiempo en la posición de partida . Esto hace que perdemos fuerza elástica y que nos fatiguemos antes de iniciar el movimiento . Lo ideal es , colocarnos , coger la barra y tirar .

No flexionar nunca la columna lumbar . 

No realizar el ejercicio a tirones . El peso muerto debe realizarse de forma fluida y en un único movimiento .

Respiración : Espirar al hacer el esfuerzo ( al subir ) y inspirar al bajar .

Adoptar una ligera actitud cifótica ( curvar la zona alta de la columna ) durante el movimeinto , pero esto solo en personas muy entrenadas , profesionales . El hecho de descolgar los hombros nos permite ganar un cierto recorrido que nos hará progresar en un futuro . IMPORTANTE : solo personas con ya manejan bastante peso y que tengan cierta consciencia sobre su cuerpo .

Mantener la barra siempre pegada al cuerpo , como si lo restregaremos por el cuerpo al subir . Cuánto más separemos la barra del cuerpo más tensión se ejercerá sobre la zona lumbar . Cuánto más cerca más compacto nos hacemos y podremos manejar mejor el peso .

Empujar del suelo con las piernas .

Se recomienda entrenar el peso muerto de manera fuerte 1 o 2 veces por semana , el resto de días se pueden hace ejercicios complementarios o variantes o de menor intensidad . Siempre debemos de entrenar de MANERA PROGRESIVA , de lo contrario empeoraremos .

Tipos de peso muerto :

Existen varios tipos de peso muerto pero me voy a centrar en las que creo mejores .

1- Peso muerto clásico ( explicado anteriormente )

2- Peso muerto tipo sumo : Igual que el anterior pero se realiza con una posición de las piernas más abierta . El trabajo de la espalda es algo menor y el trabajo de las piernas es algo mayor .

3- Peso muerto con piernas rígidas : Sería realizar un peso muerto pero con las piernas rígidas.

Posición de inicio

Posición 2

Peso muerto tipo sumo - Posición de inicio

Posición 2

Agarre prono

Agarre mixto