¿ CÓMO PUEDO EVALUAR MI FUERZA ?

Las elecciones de las evaluaciones de la fuerza pueden depender de los objetivos que nos fijamos.

Si nuestro objetivo simplemente es mejorar el estado físico general la mejor opción puede ser la AUTOEVALUACIÓN. Si nuestro objetivo es mejorar un aspecto más específico del rendimiento las evaluaciones de 1RM ( máximo peso levantado para un repetición ) o las basadas en ordenadores pueden ser de mucha mayor utilidad.

Destacar que las pruebas del 1 RM requieren que quien las realice tenga cierto nivel de fuerza y experiencia en el levantamieno de pesos.

Existen varias maneras de evaluar nuestra fuerza pero voy a centrarme en las dos más sencillas y eficaces que son :

1- LA AUTOEVALUACIÓN: ( La recomiendo si nuestro objetivo es mejorar el estado físico general o si somos novatos ) 

Basicamente lo que se tiene que hacer es COMPARAR el nivel de fuerza que se tiene en la actualidad con el que se tenía antes. Esto permite evaluar si el programa de entrenamiento de fuerza empleado debe de ser modificado o no.

Una autoevalución subjetiva simple puede ser un complemento útil de un protocolo de evalución global de la fuerza y la potencia.

2- PROTOCOLO DE 1 RM: ( Lo recomiendo para personas con cierta experiencia y nivel fuerza y con objetivos más específicos )

Este es uno de los métodos más utilizados. El 1 RM es el máximo peso que se puede levantar ( siempre de forma correcta, con buena técnica ) para una sola repetición de un ejercicio específico.

El 1 RM es una herramienta importante ya que nos permite establecer una línea basal que puede usarse para determinar la INTENSIDAD y CARGAS de la sesiones posteriores de ejercicios.

Por ejemplo: Si mi 1 RM en peso muerto es de 200 kg y en la planificación de los entrenamientos de la semana siguiente quiero entrenar a intensidades del 75-85-95% de mi 1 RM tendría que hacer una serie con 150 , una serie con 170 y una serie con 190 kg.

      INTENSIDAD                              CARGA

            75% de 200kg = 200 x 0,75 = 150 kg

            85% de 200kg = 200 x 0.85 =170 kg

            95% de 200kg = 200 x 0,95 = 190 kg

¿ En que ejercicios debo aplicar la prueba del 1 RM ?

Por lo general, esta evaluación del 1 RM debe a aplicarse a los ejercicios principales, multiarticulares. No está recomendado realizar pruebas de 1RM en ejercicios monoarticulares  ya que no tiene mucho sentido y además es lesión casi seguro.( al ser pesos grandes sobre una sola estructura muscular y articular )

Aplicaremos la prueba del 1RM principalmente a los ejercicios:

- Press banca

- Peso muerto

- Press militar

- Sentadilla

PROCESO PARA REALIZAR LA PRUEBA DEL 1 RM:

Determinar el 1RM de un ejercicio es un proceso global. Se realizan muchas series del ejercicio, que por último conduce a la determinación del 1 RM real.

Al realizar la prueba debemos de asegurar los períodos de descanso adecuados entre series para permitir una buena recuperación y favorecer la máxima fuerza y forma apropiada.

1- Comienza con 1 serie de calentamiento con un peso que puedas hacer de 8 a 10 repeticiones con facilidad.

2- Descanso de 1 minuto

3- Segunda serie de calentamiento con un peso que te permita completar de 3 a 5 repeticiones. Esto suele significar un aumento de peso con respecto al anterior de  4,5 a 9 kg o del 5 al 10 %

4- Se descansan 2 minutos

5- Se realiza otro aumento de peso del 5 al 10 % y se ejecutan 2 o 3 repeticiones.

6- Se descansa de 2 a 4 minutos.

7- Se realiza otro aumento de peso del 5 al 10 % y se ejecuta una repetición. Si la repetición se completa con la forma adecuada se continua con el próximo paso ( 8 ) . Si no se puede levantar el peso se continua con el paso 9.

8- Se descansa de 2 a 4 minutos y luego se calcula otro aumento moderado del peso de 2.5 a 4.5 kg y se repite.

9- Si no se puede levantar el peso se descansa durante 2 a 4 minutos, se reduce el peso de 2.5 a 4.5 kg y se repite. Se continua con el  aumento o disminución del peso según necesidad hasta determinar la 1RM real propia.

OTRA FORMA PARA PERSONAS QUE NO QUIERAN O NO PUEDAN FORZAR TANTO :

Como alternativa de una prueba de 1 RM se puede realizar una RM múltiple y luego convertir el valor en el valor de 1 RM proyectado en la tabla que pondré a continuación.

Este forma es algo menos precisa que la prueba del 1 RM pero sigue siendo una buena manera de evaluación.

TABLA ESTIMACIÓN DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO DE 1 RM: