¿ QUE CANTIDAD DE PROTEINA DEBO TOMAR ?

Que cantidad de proteína es capaz de absorber el cuerpo en cada comida? El cuerpo es capaz de absorber un máximo de 30 gramos por comida . ES VERDAD ? Vamos a aclarar de una vez por todas esta pregunta.

- FALSO . Según los estudios científicos , está afirmación no es cierta . El cuerpo está hecho para poder absorber lo máximo posible de nutrientes . Podríamos comer 100g de proteína en una comida y el cuerpo lo absorberá todo . 

Esta creencia ha provocado que mucha gente decida consumir pequeñas cantidades de proteína repartidas durante el día para maximizar el crecimiento muscular o el mantenimiento del músculo.

Sin entrar en principio sobre si esto es cierto o no lo es, la idea de consumir la proteína repartida cuadra muy bien con otra regla del fitness existente desde hace bastante tiempo que dice que hay que comer como mínimo 6 veces al día para que el metabolismo se mantenga alto. Esta creencia ya ha sido desmentida totalmente.

Si hizo un estudio en varias personas en el que algunas de ellas comierón 2.000 kcal en 3 comidas repartidas durante el día y otras tantas personas 2.000 kcal en 6 comidas. Se comprobó que el metabolismo basal tanto los que comierón en 3 comidas como los que comierón en 6 comidas siguió practicamente igual ( mientras se ingiera la misma cantidad de calorías ), es decir, no se elevo ni se redujo. Por lo tanto sacamos de esta conclusión que no es estrictamente necesario realizar 6,7 o 8 comidas al día.

Recomiendo sólo realizar un alto número de comidas si sigues una dieta hipercalórica y no eres capaz de comer tanta cantidad de alimento en una sola comida.

El cuerpo emplea todo el tiempo que sea necesario para digerir y absorber con efectividad casi todo lo que ingiere.

Lo único que cambia es que si ingieres mucha proteína en una comida el cuerpo enlentecera su digestión para poder absorverlo todo. Si nuestro cuerpo no absorviera todos los nutrientes que le damos estaríamos con diarrea después de cada comida.

Ahora bien , quizás la pregunta correctamente hecha sería : ¿Que cantidad de proteína puede UTILIZAR nuestro cuerpo para la construcción de masa muscular ?

Hay que diferenciar entre absorver y utilizar.  La respuesta está en la LEUCINA ( aminoácido ) . Se estima que lo ideal para estimular eficazmente la síntesis de proteínas en el cuerpo para la construcción de masa muscular es de unos 3.2 gramos por comida .
 

La LEUCINA es el aminoácido más importante para la construcción de masa muscular . 

Para saber que cantidad de proteína deberíamos consumir en cada comida para maximizar la sintesis proteica deberíamos calcular cuanta leucina tiene la proteína de nuestra comida . ej : mi suplemento de proteína contiene 2.5 g de leucina por servicio de 30 gramos , entonces para conseguir unos 3.2 aproximadamente necesetaría algo más de una cazo , algo más de 30 g de esa proteína .

Hay que destacar que lo más imporante al fin y al cabo para crecer es el total calorico diario.

* Para una persona normal se estima que 0.8 - 1 gramo de proteína por kg de peso corporal es suficiente. 

* Para una persona que desea aumentar su masa muscular o que se dedique al culturismo esta cantidad puede ser aumentada entre 1.5 y 3 gramos por kg de peso corporal. Incluso 4, 5 o 6 gramos por kg de peso corporal pero esto ya sería bastante extremo, sería para un culturista pesado con mucha musculatura, etc. 

* Hay que tener en cuenta que no se puede establecer una cantidad exacta porque la necesidad varia de persona en persona. 

* Tener en cuenta la cantidad de leucina que proporciona la proteína de vuestros alimentos. ( 3.2g de leucina )

¿ Es perjudicial comer un exceso de proteína ?

Depende. Es cierto que comer proteínas en exceso supone un trabajo extra para el hígado pero no tiene por que ser perjudicial. Lo ideal es que si aumentas el consumo de proteínas aumentes tu consumo de agua pura y esto facilitará mejor el trabajo del hígado. La consumición de agua es muy importante.

Es mucho más perjudicial para el hígado la consumición de alcohol y fritos .

No tengaís miedo de consumir 2 o 3 g de proteínas por kg de peso corporal si vuestro objetivo es el desarrollo muscular o la fuerza muscular y si teneís un entrenamiento adecuado y un buen aporte hídrico.

De todas formas lo ideal es llevar un seguimiento de análisis de sangre y orina de tanto en tanto. ( lo que siempre se debería de hacer )