TODO LO QUE NECESITAS SABER SOBRE LAS VARIABLES DE ENTRENAMIENTO:
Todo programa adecuado de entrenamiento está constituido por diversas variables:
- Qué ejercicios se eligen ?
- Que orden de ejercicios debo segui ?
- Que intensidad o carga debo utilizar ?
- Cuántas series y repeticiones debo realizar ?
- Cuánto tiempo debo descansar entre series ?
Todas estas variables de entrenamiento pueden variar dependiendo de nuestros objetivos y son las que determinarán el resultado de entrenamiento a largo plazo. Por otra parte, estas variables del programa son las que permiten crear tipos diferentes de sesiones de entrenamiento.
La comprensión de estos factores es muy importante para poder diseñar nuestro programa de entrenamiento y conseguir nuestros objetivos. Estos factores es lo que nos va a crear ese estímulo que necesitamos para poder progresar. Para crear un estímulo adecuado se comienza por decidir hacia dónde se desea que se dirija el entrenamiento:
1- Aumentar la masa muscular
2- Aumentar la fuerza muscular
3- La potencia
4- La tolerancia muscular...
OPCIONES DE EJERCICIOS:
En el momento de elegir los ejercicios es importante recordar que el tejido muscular que no se activa ( que no se estímula ) no obtendrá beneficios.
Los ejercicios pueden dividirse en principales y secundarios o complementarios.
Los principales son los ejercicios que trabajan los músculos principales ( típicamente los mayores grupos musculares: pectoral, cuádriceps,etc ) e incluyen por ejemplo el press de banca , sentadilla , peso muerto , clean and jerk , etc.
Los ejercicios complementarios son los que entrenan de manera predominante un grupo muscular que ayuda en el movimiento producido por los músculos principales. Por ejemplo: Flexión de codos ( bíceps )
Los ejercicios también pueden clasificarse como estructurales, es decir, que comprenden múltiples articulaciones en el movimiento o específicos, que involucran una articulación aislada.
Los ejercicios estructurales incluyen los levantamientos del cuerpo entero que requieren la acción coordinada de varios grupos musculares como son: el peso muerto y la sentadilla. Otros ejercicios estructurales no involucran todo el cuerpo pero sí articulaciones o músculos múltiples como el press de banca.
Los ejercicios de aislamiento son ejercicios específicos para una parte del cuerpo que aíslan grupos musculares únicos.
*LA INCLUSIÓN DE MOVIMIENTOS ESTRUCTURALES Y MULTIARTICULARES EN UN PROGRAMA ES IMPORTANTE CUANDO SE REQUIEREN MOVIMIENTOS DE FUERZA DEL CUERPO ENTERO PARA UNA ACTIVIDAD PARTICULAR .
La mayoría de deportes y de actividades de la vida cotidiana ( ej; subir escaleras ) dependen de movimientos estructurales multiarticulares.
Los beneficios de los ejercicios multiarticulares ( en lo que se refiere al tejido muscular activado, la respuesta hormonal y las demandas metabólicas ) son mucho mayores que los obtenidos con los ejercicios monoarticulares.
Por lo tanto, recomiendo que casi todos los programas de entrenamiento giren en torno a estos tipos de ejercicios.
ORDEN DE LOS EJERCICIOS :
El orden de los ejercicios también es muy importante tenerlo en cuenta ya que afectará a la calidad de nuestro entrenamiento.
Debemos ejercitar primero los grupos musculares más grandes ya que proporcionan un estímulo de entrenamiento superior a todos los músculos involucrados. Otra razón por la que deban realizarse primero es que los ejercicios realizados al principio del entrenamiento requieren la máxima cantidad de masa muscular y energía para el rendimiento óptimo. Después de los ejercicios principales seguiríamos con los ejercicios monoarticulares o de aislamiento.
INTENSIDAD O CARGA:
La cantidad de peso utilizado para un ejercicio específico es uno de los factores CLAVE. Es el estímulo principal relacionado con los cambios de fuerza y tolerancia muscular.
Es necesario seleccionar una resistencia para cada ejercicio. Uno de los métodos más fáciles para determinar la resistencia correcta es establecer el RM ( la resistencia específica que permite realizar sólo un número específico de repeticiones.
Otro método consiste en utilizar un % del 1 RM ( 1 repetición máxima ) para un levantamiento. Por ejemplo: si mi 1RM en press de banca es de 125 kg y quiero entrenar con una carga del 75% del 1 RM sería: 125 x 0.75 = 93.75 kg ( 98 kg )
Dependiendo de nuestro objetivo ( tolerancia, fuerza, hipertrofia , etc ) entrenaremos en base a un determinado % de nuestro 1 RM
* Explicaré más del tema de la intensidad en otro post.
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO:
El volumen de entrenamiento se refiere a número de series y repeticiones realizadas.
El volumen total del ejercicio ( series x reps x peso ) es un concepto vital de la progresión del entrenamiento.
Dependiendo de nuestro objetivo, nuestro volumen de entrenamiento variará.
* En la nota: "Ajustes de la carga del entrenamiento al objetivo del entrenamiento" dejé escrito una pequeña tabla sobre el volumen adecuado para los diferentes tipos de objetivos.
PERIODOS DE DESCANSO ENTRE SERIES :
Una cosa que veo muy a menudo en los gimnasios es que las personas no le damos la importancia necesaria al tiemnpo de descanso entre series y ejercicios.
El tiempo de descanso influye en el estrés del entrenamiento y la cantidad de resistencia o peso que puede usarse. Los periodos de descanso determinan la magnitud de la resíntesis de la fuente de energía ATP-fosocreatina ( principal via de resintetización energética ) y las concentraciones sanguíneas de lactato .
Para el entrenamiento de la fuerza o la potencia se considera que el tiempo de descanso apropiado entre series es de 2 a 5 min máximo con el empleo de cargas máximas o cercanas a las máximas.
Los ejercicios que involucran pocos grupos musculares o movimientos monoarticulares requieren menos tiempo de recuperación/descanso. Alrededor de 1 minuto.
Por otro lado, si lo que interesa es la hipertrofia muscular nos interesa aumentar el estrés metabólico y el tiempo bajo tensión, por lo tanto, los periodos de descansos entre series serán de 30 a 60 segundos.
RESUMEN:
- Centrarse en grupos musculares grandes antes que en los grupos musculares pequeños.
- Realizar los ejercicios multiarticulares antes que los monoarticulares.
- Realizar los ejercicios para los puntos más débiles primero .
- Realizar los movimientos olímpicos antes que los básicos de fuerza y monoarticulares.
- Entrenar con cargas acorde a tus objetivos de entrenamiento.
- Entrenar con volumenes de entrenamiento acorde con tus objetivos .
- Realizar un periodo de descanso adecuado, acorde con tus objetivos de entrenamiento.