Mis programas de entrenamiento :
Aquí es donde dejo escrito mis programas de entrenamiento que he seguido y las que estoy seguiendo en la actualidad.
Mi programa de entrenamiento está orientado principalmente a la fuerza .
Se compone principalmente por ejercicios estructurales, multiarticulares con pesos libres ( barras y mancuernas ) .
Mi objetivo principal a día de hoy es el aumento de la fuerza. Mis objetivos secundarios son la mejora de la hipertrofía muscular y el estado físico general (resistencia muscular, cardiovascular, flexibilidad, etc).
PROGRAMA ENTRENAMIENTO DE 6 SEMANAS (2015)
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO : (2014)
| LUNES | MARTES | MIERCOLES | JUEVES | VIERNES | SABADO | DOMINGO |
| *Peso muerto | *P.banca | *Dominada | *Sentadilla | *P.banca | *Push press 1 brazo | Descanso |
| -P.banca cerrado | *Dominada | -P.banca cerrado | *P.Militar | *Dominada | *Dominada | |
| -P.homb manc. |
-Prensa | -Remo mentón barra | -Dips | -Zancadas barra | -Remo barra | |
| -Bíceps | -Tríceps | -Gemelo | -Abs | -Gemelo | -Abs | |
| -Gemelo | -Abs | -Antebrazo | -Antebrazo |
* Ejercicios principales
PROGRESIÓN EJERCICIOS:
PROGRESIÓN: Peso muerto
1RM: 192 KG 90% BASE DE CÁLCULO: 173 KG
INCREMENTO POR CICLO: 3-5 KG 50-60% : 103 KG ( 4-5 SETS X 10 REPS ) EXTRA
* Se empieza con:
1 SEMANA: 65 / 75 / 85 %
2 SEMANA: 70 / 80 / 90 %
3 SEMANA: 75 / 85 / 95 %
4 SEMANA: 40 / 50 / 60 % = Semana de descarga ( recuperación activa )
* Se añaden de 3 a 5 kg por ciclo. Un ciclo son 4 semanas.
* En la última serie se hacen las máximas repeticiones posibles sin llegar al fallo muscular.
* El tiempo de descanso entre series depende de la intensidad pudiendo variar de 1' a 4'.
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Max.reps |
| 1 | 112 x 5 | 130 x 5 | 147 x 5+ | 11 |
| 2 | 122 x 3 | 138 x 3 | 156 x 3+ | 9 |
| 3 | 130 x 5 | 147 x 3 | 164 x 1+ | 7 |
| 4D | 70 x 5 | 86 x 5 | 104 x 5 | |
| 5 | 116 x 5 | 134 x 5 | 152 x 5+ | 12 |
| 6 | 125 x 3 | 142 x 3 | 160 x 3+ | 9 |
| 7 | 134 x 5 | 152 x 3 | 169 x 1+ | 6 |
| 8D | 72 x 5 | 90 x 5 | 107 x 5 | |
| 9 | 119 x 5 | 137 x 5 | 155 x 5+ | 11 |
| 10 | 128 x 3 | 146 x 3 | 164 x 3+ | 8 |
| 11 | 137 x 5 | 155 x 3 | 173 x 1+ | 6 |
| 12D | 74 x 5 | 92 x 5 | 109 x 5 | |
| 13 | 122 x 5 | 140 x 5 | 159 x 5+ | 10 |
| 14 | 130 x 3 | 150 x 3 | 167 x 3+ | 8 |
| 15 | 140 x 5 | 158 x 3 | 177 x 1+ | 4 |
| 16D | 76 x 5 | 94 x 5 | 112 x 5 | |
| 17 | 125 x 5 | 144 x 5 | 162 x 5+ | 10 |
| 18 | 134 x 3 | 154 x 3 | 172 x 3+ | 7 |
| 19 | 144 x 5 | 162 x 3 | 181 x 1+ | 3 |
| 20D | 78 x 5 | 96 x 5 | 114 x 5 | |
| 21 | 129 x 5 | 148 x 5 | 166 x 5+ | 9 |
| 22 | 138 x 3 | 158 x 3 | 176 x 3+ | 5 |
| 23 | 148 x 5 | 166 x 3 | 185 x 1+ | 4 |
| 24D | 80 x 5 | 98 x 5 | 116 x 5 | |
| 25 | ||||
| 26 | ||||
| 27 | ||||
| 28D |
PROGRESIÓN: Sentadilla
1 RM: 110 KG 90% BASE DE CÁLCULO: 99 KG
INCREMENTO POR CICLO: 3-5 KG 50-60 % = 70 KG (4 - 5 SETS X 10 REPS) EXTRA
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Max. reps |
| 1 | 64 x 5 | 74 x 5 | 84 x 5+ | 15 |
| 2 | 70 x 3 | 80 x 3 | 90 x 3+ | 10 |
| 3 | 74 x 5 | 84 x 3 | 94 x 1+ | x |
| 4D | 40 x 5 | 50 x 5 | 60 x 5 | |
| 5 | 68 x 5 | 78 x 5 | 88 x 5+ | 12 |
| 6 | 72 x 5 | 82 x 3 | 92 x 3+ | 16 |
| 7 | 78 x 5 | 88 x 3 | 98 x 1+ | 13 |
| 8D | 42 x 5 | 52 x 5 | 62 x 5 | |
| 9 | 72 x 5 | 82 x 5 | 92 x 5+ | 19 |
| 10 | 76 x 3 | 86 x 3 | 98 x 3+ | 14 |
| 11 | 82 x 5 | 92 x 3 | 102 x 1+ | 14 |
| 12D | 44 x 5 | 54 x 5 | 64 x 5 | |
| 13 | 75 x 5 | 85 x 5 | 98 x 5+ | 15 |
| 14 | 80 x 3 | 90 x 3 | 102 x 3+ | 15 |
| 15 | 87 x 5 | 97 x 3 | 107 x 1+ | 12 |
| 16D | 46 x 5 | 56 x 5 | 66 x 5 | |
| 17 | 80 x 5 | 90 x 5 | 102 x 5+ | 15 |
| 18 | 84 x 3 | 94 x 3 | 107 x 3+ | 14 |
| 19 | 90 x 5 | 102 x 3 | 112 x 1+ | 8 |
| 20D | 48 x 5 | 58 x 5 | 68 x 5 | |
| 21 | ||||
| 22 | ||||
| 23 | ||||
| 24D | ||||
| 25 | ||||
| 26 | ||||
| 27 | ||||
| 28D |
PROGRESIÓN: Press militar
1 RM: 70 KG 90 % BASE DE CÁLCULO: 63 KG
INCREMENTO POR CICLO: 2 - 3 KG 50 - 60 % = 34 KG ( 4 - 5 SETS X 10 REPS ) EXTRA
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 | Max. reps |
| 1 | 40 X 5 | 48 X 5 | 54 X 5+ | 9 |
| 2 | 42 X 3 | 50 X 3 | 56 X 3+ | 6 (58KG) |
| 3 | 44 X 5 | 52 X 3 | 58 X 1+ | |
| 4D | 25 X 5 | |||
| 5 | ||||
| 6 | ||||
| 7 | ||||
| 8D | ||||
| 9 | ||||
| 10 | ||||
| 11 | ||||
| 12D | ||||
| 13 | ||||
| 14 | ||||
| 15 | ||||
| 16D | ||||
| 17 | ||||
| 18 | ||||
| 19 | ||||
| 20D | ||||
| 21 | ||||
| 22 | ||||
| 23 | ||||
| 24D | ||||
| 25 | ||||
| 26 | ||||
| 27 | ||||
| 28D |
PROGRESIÓN: Press banca ( programa 9 semanas )
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
80 % x 4 Sets de 5 Reps = 96 KG 80 % x 3 Sets de 5 Reps = 96 KG
75 % x max.reps = 90 KG ( 7 reps ) 75 % x 5 = 90 KG
75 % x max.reps = 90 KG ( 8 reps )
Semana 2
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
80 % x 5 = 96 KG 80 % x 5 = 96 KG
85 % x 3 Sets de 4 Reps = 102 KG 85 % x 2 Sets d 4 Reps = 102 KG
80 % x max.reps = 96 KG ( 6 reps ) 80 % x max.reps = 96 KG ( 7 reps )
75 % x max.reps = 90 KG ( 8 reps )
Semana 3
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
80 % x 5 = 96 KG 80 % x 5 = 96 KG
85 % x 3 Sets de 4 Reps = 102 KG 85 % x 2 Sets de 4 Reps = 102 KG
80 % x max.reps = 96 KG ( 7 reps ) 80 % x max.reps = 96 KG ( 8 reps )
80 % x max.reps = 96 KG ( 5 reps )
Semana 4:
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
80 % x 5 = 96 KG 80 % x 5 = 96 KG
85 % x 4 Reps = 102 KG 85 % x 4 = 102 KG
90 % x 2 Sets de 3 reps = 108 KG 90 % x max.reps = 108 KG ( 4 reps )
85 % x max.reps = 102 KG ( 3 reps ) 80 % x max.reps = 96 KG ( 8 reps )
75 % x max.reps = 90 KG ( 9 reps )
Semana 5:
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
85 % x 4 = 102 KG 85 % x 4 = 102 KG
90 % x 3 Sets de 3 Reps = 108 KG 90 % x 2 Sets de 3 Reps = 108 KG
80 % x max.reps = 96 KG ( 8 reps ) 80 % x max.reps = 96 KG ( 8 reps )
80 % x max.reps = 96 KG ( 5 reps )
Semana 6:
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
85 % x 4 = 102 KG 85 % x 4 = 102 KG
90 % x 3 = 108 KG 90 % x 2 Sets de 3 Reps = 108 KG
92 % x max.reps = 110 KG ( 3 reps ) 85 % x max.reps = 102 KG ( 5 reps )
85% x max.reps = 102 KG ( 5 reps ) 80 % x max.reps = 96 KG ( 8 reps )
80 % x max.reps = 96 KG ( 7 reps )
Semana 7:
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
85 % x 4 = 102 KG 85 % x 4 = 102 KG
90 % x 3 = 108 KG 90 % x 3 = 108 KG
95 % x 2 Sets de 3 Reps = 114 KG 92 % x 2 = 110 KG
( 1 de 3 / 1 de 2 reps ) 95 % x 2 = 114 KG
80 % x max.reps = 96 KG ( 7 reps ) 85 % x max.reps = 102 KG ( 6 reps )
Semana 8:
Martes: Viernes:
60 % x 8 = 72 KG 60 % x 8 = 72 KG
75 % x 6 = 90 KG 75 % x 6 = 90 KG
85 % x 4 = 102 KG 85 % x 4 = 102 KG
90 % x 3 = 108 KG 90 % x 3 = 108 KG
92 % x 2 = 110 KG ( 7 reps ) 95 % x 2= 114 KG
95% x max.reps = 114 KG ( 3 reps ) 90 % x max.reps = 108 KG ( 3 reps )
85 % x max.reps = 102 KG ( 6 reps )
* Las series de máximas repeticiones no se realizan hasta el fallo muscular.
* Los descansos entres series varian de 1' a 4 ' según la intensidad.
Semana 9:
Probar 1 RM: 126 KG