El entrenamiento en la mujer :

Bueno , voy a dedicar este apartado a la mujer . Aquí podremos ver un poco las diferencias morfológicas / fisiológicas entre hombres y mujeres , mitos acerca del entrenamiento de la mujer , ejemplos de rutinas de entrenamiento , entrenamiento adecuado durante el embarazo y entrenamiento durante y después de la menopausia.

Morfología y fisiología de la mujer :

• Morfológicas :

1. En un promedio las mujeres miden entre 7 y 10 cm menos que le hombre .
2. El peso corporal suele ser entre 10 y 14 kg menos con 4 o 6 kg más de grasas corporal .
3. Cintura pélvica más ancha .
4. Caja torácica más pequieña .
5. Menos calidad y masa muscular. ( mujeres : 33 % - hombres : 40 % )
6. Menos grosor de las fibras musculares.
7. Menos contractilidad .
8. Menos tono muscular .
9. Mayor contenido de grasa intramuscular .

Por lo general los hombres pueden desarrollar más fuerza que las mujeres debido a ventajas mecánicas y a la mayor cantidad de masa muscular .

• Fisiológicas :

1. La hormona más importante para el crecimiento y desarrollo de la fuerza y la masa muscular es la TESTOSTERONA ( hormona sexual masculina ) . Debido a que las mujeres tienen un nivel muy bajo de esta hormona no pueden desarrollar una gran masa muscular . Las mujeres que tienen una gran masa muscular ( ej: culturistas ) normalmente es debido a la química . La hormona que poseen las mujeres , el ESTRÓGENO ( hormona sexual feminina ) impide el desarrollo de una gran cantidad de masa muscular y tiende a aumentar la grasa del cuerpo .
2. La mujer tiene algo menos de capacidad máx. de consumo de O2 que es el factor que determina la resistencia . Aunque la diferencia es muy pequeña .

MITOS:

Mujeres que entrenan con pesas y aparatos desarrollon mucha masa muscular y llegan a tener una imagen masculina : 

Ya que el cuerpo de la mujer no produce la cantidad suficiente de testosterona para lograr un aumento muscular considerable es algo imposible . El entrenamiento con pesas , el entranamiento de fuerza... llevará a un cuerpo tonificado , firme . Al iniciar un programa de entrenamiento con pesas si que se aprecia un pequeño aumento del tamaño que no es más que la adaptación inicial del cuerpo y los depositos de glucógeno muscular se llenan , pero esto no quiere decir que os vayaís a poner como el ideal de mujer fuerte que teneís  ( primera imagen ) . Con el entreno de fuerza , con entrenamiento de cargas más bien conseguireís esto ( segunda imagen ) . No os preocupeís de levantar pesas !!!

* El entrenamiento de fuerza , de hecho , debería formar una importante parte del entrenamiento de la mujer , no solo cardio , cardio y cardio . El entrenamiento con cargas fortalece los tendones y los huesos aumentando así su densidad masa ósea y evitando a la larga padecer de problemas óseos como por ejemplo la osteoporosis que es una desmineralización de los huesos . Esto es importante sobretodo en la mujer , ya que , al llegar a la menopausia se produce una bajada de los estrógenos teniendo como consecuencia un descenso del calcio , cosa que provoca pérdida de densidad masa ósea y por lo tanto osteopenia y osteoporosis con el paso de los años.

El entrenamiento con cargas aumenta o disminuye el tamaño de los pechos

Existe una falsa creencia entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entrenen pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es totalmente errónea, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse. El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo.

* De todas formas no os preocupeís en exceso por la posibilidad de perder tamaño de los pechos en caso de realizar ejercicio cardiovascular regular , ya que no se perderá y en caso de realizar ejercicio cardiovascular intenso ( si no se quiere perder tamaño de pecho ) simplemente manteniendo una buena alimentación y reponiendo casi las calorías gastadas durante el entrenamiento cardiovascular se mantendran tal cual .

El entrenamiento con pesas disminuye la flexibilidad

Ocurre exactamente lo contrario . Si se realizan los ejercicios en todo su recorrido posible , aumentará la flexibilidad . Aún así es imprescindible realizar siempre ejercicios de estiramiento pre-durante y especialmente post-entrenamiento ( para facilitar la recuperación ) .

Si se deja de entrenar el músculo se convierte en grasa

Esto es algo imposible ya que el tejido muscular y el tejido graso son tejidos diferentes . No se puede convertir uno en el otro . En todo caso , sería el menor gasto calórico al dejar el deporte y el incremento de la ingesta calórica lo que proporciona un aumento de tejido graso y una disminución de la masa muscular .

El entrenamiento con pesas convierte la grasa en músculo

Otra vez más... es imposible . Son tejidos diferentes. Lo que se puede lograr es una pérdida de grasa y un aumento de masa muscular .

Las mujeres deberían de entrenar máquinas y los hombres pesos libres

No hay ninguna razón lógica para esto. Las mujeres al igual que los hombres pueden beneficiarse del entrenamiento con pesos libres. El entreno con pesos libres puede suponer mayores beneficios al entreno basado solamente en máquinas .

Las mujeres deberían de entrenar con muchas repeticiones en vez de mucho peso y pocas repeticiones

No hay ninguna razón por lo que las mujeres no puedan manejar pesos pesados y realizar pocas repeticiones. Ambos sitemas de entrenamiento están bien . Si el objetivo de la mujer es ganar fuerza puede trabajar perfectamente con pesos pesados y pocas repeticiones igual que los hombres. ( Siempre con un sistema progresivo )

Entrenamiento para los mujeres:

A pesar de las diferencias entre mujeres y hombres , el entrenamiento de la mujer no tiene por que ser muy diferente que el del hombre . Las mujeres al igual que los hombres logran considerables aumentos de fuerza , resistencia muscular y resistencia cardiovascular con un entrenamiento regular . Las mujeres no tendrán un aumento tan notable como el de los hombres debido a la falta de testosterona pero llegan a tener una imagen tonificada , que es una meta deseada .

• Entrenamiento cardiovascular :  El entrenamiento es igual que el de un hombre . No importa cual sea la meta que se persigue con el entrenamiento cardiovascular . Aunque hemos mencionado anteriormente que las mujeres en competición suelen tener algo menos de resistencia c-v , en la práctica regular de entrenamiento en un gimnasio no se suele notar esta diferencia . Cualquier programa de entrenamiento cardiovascular se puede armar igualmente para ambos sexos.

• Recomendaciones : Realizar ejercicio cardiovascular mínimo 2 veces por semana . El entreno c-v puede hacerse el mismo día del entrenamiento con pesas o de forma separada . Recomiendo realizar sobretodo los ejercicios que mayor masa muscular muevan ya que de esta forma quemaremos más kcal . No es lo mismo remar , movimiento en el cual trabajamos todo el cuerpo , piernas , brazos , espalda... que bicicleta en el cual trabajamos unicamente las piernas . En mi opinión el mejor ejercicio c-v es el CORRER .

Duración del entrenamiento c-v : mínimo 15-20 minutos ( menos que esto no tendría beneficios )

Ejemplos: correr , bicicleta , step , remo , etc

* Si no se puede llegar a un mínimo de 15 minutos deberá de hacerse progresivamente hasta alcanzarlos.

* La persona que tenga como objetivo la pérdida de peso debe dar prioridad al entrenamiento cardiovascular y a la alimentación , pero también es muy importante hacer algún entrenamiento de cargas a modo de circuito para no perder masa muscular . Lo que interesa es perder grasa a la vez de mantener el tono muscular.

Controlando el pulso con un pulsametro podemos monitorear la intensidad del entrenamiento . La intensidad para un entrenamiento c-v efectivo está entre el 70 y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima .

CALCULO PARA LA FC máx : ( el más utilizado )

220 - EDAD = X

Ejemplo : persona de 40 años : 220 - 40 = 180 Fc máx

Zona de entrenamiento eficaz : 180 x 0.7 ( intensidad ) = 126 ppm

180 x 0.8 = 144 ppm

Es decir, las pulsaciones por minutos a las que se deberían de entrenar para asegurar unos beneficios c-v para esta persona sería entre 126 y 144 ppm durante un mínimo de 15 minutos de duración .

Ejemplos de periodización de entrenamiento :

6 DÍAS A LA SEMANA :

LUNES , MIERCOLES Y VIERNES entrenamiento de pesas ( aparatos y pesos libres )

MARTES , JUEVES Y SABADO entrenamiento cardiovascular ( correr, bici , step , remo ... )

3 DÍAS A LA SEMANA :

LUNES , MIERCOLES Y VIERNES entrenamiento de pesas y ejercicio c-v en la misma sesión.

+ Si nuestro objetivo es la pérdida de peso daremos prioridad al ejercicio cardiovascular . Si nuestro objetivo es al aumento de fuerza y tono muscular daremos prioridad al entrenamiento de pesas . ( no olvidarse de seguir una buena alimentación )

Hay muchos sistemas de armar rutinas de entrenamiento , estos son solo dos ejemplos . Cada persona deberá de periodizar su rutina según sus posibilidades.

Para el entrenamiento con pesas debemos tomar como base ejercicios básicos como sentadillas , pesos muertos , preses , etc , son ejercicios que activan cadenas musculares , son multiarticulares y propocionan un aumento de fuerza general .

CONSEJOS PARA MEJORAR LA RESULTADOS DEL ENTRENAMIENTO :

1. Evitar entrenar en exceso o no entrenar lo suficiente : Entrenar más tiempo no siempre significa mejorar más . El descanso es una parte muy importante para la recuperación . De lo contrario , podríamos retroceder en vez de avanzar , sentirnos más débiles . Sobreentrenarnos , cosa que conducirá a las lesiones . Un entrenamiento que no sea lo suficientemente intenso no llevará a ningún beneficio considerable . Debemos de avanzar de manera progresiva , tenemos que conocer nuestros límites para no excedernos pero tampoco quedarnos por debajo de ellos . El entreno debe de ser lo suficientemente intenso como para provocar una mejora , un estímulo para que el cuerpo tenga que reaccionar y adaptarse fortaleciendose. Para una persona principiante lo recomendado es una sesión de unos 45 - 60 min ( siempre con calentamiento y vuelta a la calma ) .
2. Mantener un programa de forma constante : Los resultados no aparecen por arte de magia , no aparecen en dos días ni en dos semanas . Un programa de entrenamiento debe de seguirse por norma general un mínimo de 2 meses para que el cuerpo pueda adaptarse . Una pregunta muy común es : ¿ Cuando empezaré a notar los resultados ? bueno, depende de mucho factores como por ejemplo , la intensidad , la periodización , la alimentación , la genética , etc etc . Aún así los primeros resultados se notarán pronto , dentro del primer o segundo mes de entranamineto , sobretodo si es una persona que pasa de una vida sedentaria a una vida más activa . 
3. Complementar el programa de ejercicios con una dieta adecuada e equilibrada:  La eficacia de una dieta también se basa en la constancia . La dieta debe de ser equilibrada ( debe haber un aporte adecuado de nutrientes )  y variada ( debe haber variedad de alimentos ) . Además , para asegurar que una dieta no sea díficl de seguir , procurar que esté confeccionada con los gustos de cada individuo . Si a una persona no le gusta la ternera , no le vamos a poner que coma 100g de ternera cada día , optaremos por otros alimentos a gusto del individuo que propocionen mas o menos los mismos nutrientes .

PLANEANDO UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO PARA UNA MUJER EMBARAZADA: