LA VERDAD SOBRE LOS HUEVOS
La gente le tiene miedo a los huevos. Tienen grasas y colesterol y es sabido que ambas cosas son horrorosas para la salud. Todo el mundo sabe que se deben consumir muy pocos huevos a la semana, especialmente si queremos hacerlo con la yema incluida ya que, nuevamente, “son muy malos para la salud”.
Eso es lo que te dirá la gran mayoría de personas sobre los huevos. Pero hasta ahí llega todo. Nadie sabe por qué dice lo que dice. Es vox populi. Todo el mundo lo repite porque lo ha oído pero nadie sabe si es cierto o no. Simplemente lo repiten.
Vale, aclaremos el asunto de una vez: NO, NO ES CIERTO.
Veamos unas cuantas razones por las que SI se deben consumir huevos enteros y despejemos dudas.
TIENEN GRASAS MONOINSATURADAS
La gente que le tiene miedo a los huevos no para de decir que los huevos ( la yema básicamente ) está hasta los topes de grasas saturadas. Nada más lejos de la verdad. La yema de huevo tiene grasa saturada, eso es cierto, pero contiene grasas poliinsaturadas y más cantidad de grasas monoinsaturadas que de saturadas.
Por cada 100 gramos tenemos aproximadamente 2,5 gramos de AGS, 1,6 gramos de AGP y 3,6 gramos de AGM. Por lo tanto, cualquier efecto perjudicial para la salud que pudieran ocasionar las grasas saturadas ( que tampoco, colargé otro artículo sobre estas) quedan más que contrarrestadas por la presencia de las grasas insaturadas.
SON NUTRICIONALMENTE DENSOS
La gente que consume infinidad de claras de huevo y tira las yemas no sabe lo que se está perdiendo. Una sola yema de huevo contiene todas las vitaminas liposolubles A, D, E y K ( siendo de los pocos alimentos que contienen vitamina D ), casi todas las vitaminas del grupo B, Fósforo, Hierro, Potasio, Selenio, Zinc, etc….El huevo es un alimento increíblemente completo y consumir uno o varios al día nos asegurará un % elevado de muchos micronutrientes esenciales.
| NUTRIENTE | CLARA | YEMA | % EN LA CLARA | % EN LA YEMA |
| Proteína | 3,6 g | 2,7 g | 57% | 43% |
| Grasa | 0,05 g | 4,5 g | 1% | 99% |
| Calcio | 2,3mg | 21,9 mg | 9,5% | 90,5% |
| Magnesio | 3,6 mg | 0,85 mg | 80,8% | 19,2% |
| Hierro | 0,03 mg | 0,4 mg | 6,2% | 93,8% |
| Fósforo | 5 mg | 66,3 mg | 7% | 93% |
| Potasio | 53,8 mg | 18,5 mg | 74,4% | 25,6% |
| Sodio | 54,8 mg | 8,2 mg | 87% | 13% |
| Zinc | 0,01 mg | 0,4 mg | 0,2% | 99,8% |
| Cobre | 0,008 mg | 0,013 mg | 38% | 62% |
| Manganeso | 0,004 mg | 0,009 mg | 30,8% | 69,2% |
| Selenio | 6,6 mcg | 9,5 mcg | 41% | 59% |
| Tiamina ( B1 ) | 0,01 mg | 0,03 mg | 3,2% | 96,8% |
| Riboflavina ( B2 ) | 0,145 mg | 0,09 mg | 61,7% | 48,3% |
| Niacina ( B3 ) | 0,035 mg | 0,004 mg | 89,7% | 9,3% |
| Ácido Pantoténico ( B5 ) | 0,63 mg | 0,51 mg | 11% | 89% |
| Piridoxina ( B6 ) | 0,002 mg | 0,059 mg | 3,3% | 96,7% |
| Ácido Fólico ( B9 ) | 1,3 mcg | 24,8 mcg | 5% | 95% |
| Cobalamina ( B12 ) | 0,03 mcg | 0,331 mcg | 8,3% | 91,7% |
| Vitamina A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamina D | 0 mg | 0,684 mg | 0% | 100% |
| Vitamina E | 0 IU | 18,3 IU | 0% | 100% |
| Vitamina K | 0 IU | 0,119 IU | 0% | 100% |
| DHA y AA | 0 mg | 94 mg | 0% | 100% |
| Carotenoides | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
CONTIENEN ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 Y 6
La yema del huevo contiene DHA, un ácido graso poliinsaturado de la serie omega-3. Es un ácido graso cardioprotector y antiinflamatorio. También contiene ácido araquidónico, un ácido Omega-6 que es precursor de varias moléculas. Los pescados grasos también contienen grandes cantidades de DHA, pero el huevo no contiene EPA ( otro ácido graso Omega-3 ) que interfiere en el metabolismo del ácido araquidónico, por lo que se podrá absorber mejor.
TIENEN UN PERFIL DE AMINOÁCIDOS INCREÍBLE
Los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes, y su valor biológico es de 146 ( los alimentos con numeración superior a 100 son considerados de muy alto valor biológico ). Pocos alimentos tienen un perfil de aminoácidos tan completo como el huevo entero. Curiosamente si le quitamos la yema el valor biológico de la proteína de la clara sola es inferior.
Visto lo bueno que tiene el consumo de yemas o de huevos enteros veamos algunas razones por las que la gente no los consume:
TIENEN GRASA SATURADA
Ya hemos visto anteriormente que la cantidad de grasa saturada es bastante inferior a la de grasas insaturadas. Además, las grasas saturadas, como se puede ver ( en el siguiente artículo que colgaré ), no son el problema si se consumen en cantidades normales y no criminales. Vamos, como todo en esta vida.
QUIEREN SÓLO LA PROTEÍNA
También lo hemos visto antes: El valor biológico de la proteína de la yema y la clara combinadas es más elevado que el de sólo la clara. Además, hay que tener en cuenta una cosa respecto a las claras de huevo. Las claras contienen una glicoproteína llamada “Avidina” que se une a la biotina ( B8 ) e impide su absorción. De modo que un consumo muy elevado de claras de huevo implica un consumo muy elevado de avidina, y puede traer serias deficiencias de dicha vitamina. La cocción del huevo sólo destruye una parte de la avidina ( los huevos escalfados tenían un 71% de avidina, los fritos un 33% y los hervidos un 40% ).
TIENEN MUCHO COLESTEROL
Hasta aquí es cierto. Pero lo único cierto es que el huevo contiene colesterol ( cada 100 gramos tenemos unos 400mg de colesterol ), no que eleve el colesterol sanguíneo. Son dos cosas distintas. El cuerpo es mucho mas sabio de lo que pensamos, y cuando detecta un aumento en el colesterol que consumimos mediante la dieta regula la producción interna, de modo que reduce la cantidad para no tener un exceso del mismo. Veamos que dicen varios estudios al respecto.
• Estudio 1: ”Los datos hechos sobre poblaciones demuestra que el consumo de huevos no está asociado a niveles de colesterol elevados.” “La literatura epidemiológica no apoya la idea de que el consumo de huevos es un factor de riesgo para la enfermedad coronaria” “ Basándonos en la evidencia epidemiológica no hay razón para pensar que un patrón dietético sano no pueda incluir huevos”.
• Estudio 2: “El consumo de 6 o mas huevos a la semana no incrementa el riesgo de ataque al corazón o isquemia.
• Estudio 3: “Las averiguaciones en este estudio sugieren que el consumo de 1 huevo al día no tienen impacto suficiente en el riesgo de enfermedades cardiovasculares o infartos en hombres y mujeres sanos” Vale la pena remarcar que los dos estudios que se incluyen en el estudio prospectivo citado se llevo a cabo con 37851 hombres y 80082 mujeres.
• Estudio 4: “Los estudios en los que se administra colesterol han demostrado que se eleva tanto el HDL como el LDL, sin que haya modificación en el ratio HDL:LDL y colesterol” ”Estos datos ayudan a entender los estudios epidemiológicos que demuestran que no hay relación entre el colesterol de la dieta y la incidencia o mortalidad de enfermedades cardiovasculares”.
• Estudio 5: ” El consumo de huevos no ha sido asociado a un perfil lipídico negativo, adiposidad, resistencia a la insulina, presión sanguínea o riesgo de enfermedad cardiovascular”.
De hecho a día 17 de enero del 2014 la Fundación Española del Corazón (FEC) publicó una nota de prensa en la que finalmente reconocía que ” no había necesidad de restringir el consumo de huevos en personas sanas”.
CONSIDERACIONES Y RECOMENDACIONES PARA EL CONSUMO DE HUEVOS:
1. No consumáis claras crudas: Aparte de lo comentado anteriormente sobre la avidina, las claras contienen inhibidores de la tripsina, que es una enzima que se encarga de hidrolizar las proteínas. Pueden llegar a disminuir la digestión de la proteína de un 90% a un 50% ( 1 ). El calor destruye esos inhibidores, así que si coméis claras únicamente al menos pasadlas por la paella. O al punto de nieve.
2. Consumid huevos ecológicos: Los huevos de gallinas que han sido criadas de forma ecológica pueden tener una mayor cantidad de nutrientes que los huevos de gallinas que han sido criadas en suelo o jaulas. Eso se debe a la dieta de las gallinas y al ejercicio que hacen, que puede llegar a mejorar el perfil nutricional del huevo. Además, esas mejoras se encuentran……en la yema, por supuesto.
Para ver la procedencia de dichas gallinas hay que mirar el código impreso en cada huevo. Las primera cifra marca el método de cría: 0 ( ecológico ), 1 ( camperas ), 2 ( suelo ), 3 ( jaula ).
BIBLIOGRAFÍA:
o Cornelis A. Kan and Michael Petz Residues of Veterinary Drugs in Eggs and Their Distribution between Yolk and White J. Agric. Food Chem., 2000, 48 (12), pp 6397–6403
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o Pieter Evenepoel, Benny Geypens, Anja Luypaerts, Martin Hiele, Yvo Ghoos4, and Paul Rutgeerts 1998 Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. American Society for Nutritional Services
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o https://nutritiondata.self.com/
o https://www.incredibleegg.org/health-and-nutrition/egg-nutrients/nutrient-chart
o https://www.fundaciondelcorazon.com/prensa/notas-de-prensa/2627-no-es-necesario-restringir-consumo-de-huevos-en-dieta-de-personas-sanas.html
o https://www.huevo.org.es/
* www.powerexplosive.com