Nutrición deportiva:

La nutrición del deporte es fundamental. Influye directamente en el rendimiento deportivo y en la recuperación muscular.

TRADICION:

La tradición tiene mucho que ver con la nutrición , es decir , lo que se transmite de generación en generación en cuanto al hábito alimenticio de determinada población. No se come lo mismo en perú, que en argentina, que en brasil, que en colombia, que en españa, que en méjico...las culturas , los hábitos y las costumbres son diferentes.

No se le puede pedir a una persona que viene comiendo de hace muchos años de una determinada manera que cambie drasticamente su manera de comer . Hay que ver cuales son los errores que comete y tratar de modificar progresivamente.

MAGIA:

En la nutrición deportiva no existe nada mágico . En suplementación deportiva tampoco . Debemos guiarnos por la ciencia . La ciencia nos dice que es lo que comemos y que es lo que no comemos , que suplemento es eficaz y cual no lo es.

Las cosas que parecen mágicas tienen efectos secundarios para la salud.

DOPING:

El doping es un tremendo negocio para la gente que mercadea productos .

La nutrición deportiva debe basarse en la BIOLOGÍA ( ciencia que estudia a los seres vivos , su origen , su evolución y sus propiedades ) . Nada escapa a las leyes biológicas , nada de lo que hagamos , levantando pesas , corriendo , nadando , escalando , comiendo más proteína , más HC , menos HC , tomando vitaminas , ect ect. nada de lo que hagamos escapa a las leyes bilógicas que están. Si hay algo que no entra dentro de esas leyes biológicas es ENGAÑO Y ES MENTIRA. 

( dedicaré un apartado unicamente a este tema del doping por que es muy extenso )

• ¿ Por qué muchos deportistas comen mal ?

1. Malos hábitos: Hábitos que vienen de años atrás que son difíciles de cambiar como por ejemplo : desayunar poco o no desayunar , pasar el almuerzo por alto , irse a dormir comiendo poco o en exceso , dejar de comer bruscamente para bajar de peso , no hidratarse bien , etc.
2. Falta o exceso de información o información errónea
3. Mala disponibilidad del alimento : Muchos deportistas saben lo que tienen que comer pero muchas veces el alimento no lo tienen a mano , entonces , comen lo que encuentran, lo que hay en ese momento. Hay que tener hábitos de compra.
4. Falta de tiempo: Correr detrás del trabajo, los estudios , la familia , las obligaciones sociales ...

ENERGÍA:

Nosotros todos los días para funcionar, para andar, para vivir... necesitamos ENERGÍA como cualquier elemento que hay sobre la Tierra. Todo requiere energía. La energía para el hombre y para el rendimiento deportivo está en los ALIMENTOS. Todos los ladrillos que construyen el cuerpo están en los alimentos.

Si se mantiene el peso corporal , la cantidad de energía que se incorpora ( kcal ) es igual a la que se gasta. Si yo gasto , por ejemplo , 4000 kcal y ingiero 4000 kcal mi peso se mantiene. Si se comen más kcal de las que se gastan se aumenta de peso y si se comen menos kcal de las que se gasta se pierde peso. Tan simple como eso.  ( a excepción de ciertas enfermedades que influyan en el aumento o pérdida de peso )

PESO CORPORAL:

En cualquier persona adulta SANA el aumento o disminución del peso tiene dos componentes :

1. Tejido adiposo
2. Tejido muscular

( Se puede ganar o perder peso tanto en  tejido graso como en tejido muscular )

GASTO CALÓRICO DIARIO:

El IMC ( índice de masa corporal ) sólo relaciona la altura y el peso del individuo ( peso dividido la altura al cuadrado ) por lo que se están dejando elementos fundamentales.

El gasto calórico diario se da por :

1. Metabolismo basal : Son las kcal que necesitamos para mantenernos con vida , las kcal que necesita nuestro cuerpo para realizar sus funciones vitales ( respiración , digestión , circulación...) Generalmente puede variar entre 900 a 4000 kcal diarias. El metabolismo basal depende del peso corporal del individuo , la masa muscular , de la ingesta y de ausencia de patología. Explico...Si pasamos muchas horas en ayunas , dietas muy estrictas , nuestro cuerpo se pondrá en MODO AHORRO ENERGÉTICO por lo que el cuerpo consumirá menos kcal en reposo . Ralentizará nuestro ritmo metabólico basal . Para una persona que desea perder peso el objetivo es elevar el metabolismo basal , no bajarlo. Para elevar nuestro metabolismo basal deberemos aumentar nuestra masa magra ( masa muscular ) . Cuánto más músculo , más kcal consumirá nuestro cuerpo en reposo para mantener este. Es aconsejable comer entre 3 y 6 comidas al día. PEQUEÑAS Y FRECUENTES ( así también nos quitamos el hambre que nos entra al comer solo dos o tres comidas al día y por esta razón acabamos picando de ayí y de ayá ) . Otra razón por realizar numerosas comidas al día es en el caso de los culturistas o personas que sigan dietas hipercalóricas , que necesitan ingerir muchas kcal , 4000-5000-6000...kcal diarias . Comer tantas kcal en tres comidas supondría un gran esfuerzo e incluso no saludable, el aporte proteico sería también excesivo en cada comida. Las dietas clásicas , las dietas de ayuno , las dietas en donde se baja rapidamente de peso no son muy saludables ya que sí , se baja de peso , pero al bajar tan bruscamente se pierde agua , se pierde glucógeno muscular , se pierde tono muscular y el metabolismo basal baja por lo que después se tendrá un menor gasto calórico. Si se quiere bajar de peso hay que bajar teniendo un mayor gasto calórico , así puedo comer normal . Si el metabolismo basal cada vez está más bajo por muchas horas de ayuno tendré que comer cada vez menos , perdiendo también masa muscular que es lo que nos mantiene activos y que consume calorías. Hay que concentrarse en mantener un metabolismo activo y alto y un gasto calórico alto, si el problema es la pérdida de peso.
2. La actividad diaria: Dependiendo del tipo de trabajo laboral. No es lo mismo el gasto calórico de un oficinista que de un obrero. El sedentarismo actual es mucho mayor que el de hace 10 años y éste muchísimo mayor que el de hace 20 años. El oficinista clásico de hace 15-20 años se levantaba para buscar papeles , entregar objetos , subia/bajaba escaleras , en fín... se movía mucho más que el oficinista actual cuya conducta es estar enfrente del ordenador en una posición QUIETA. El sedentarismo en cada vez más ESTÁTICO. Nuestro cuerpo está diseñado para moverse. Estos miles de millones de años de evolución de la vida sobre la Tierra hace que nuestro  cuerpo esté preparado y diseñado para correr, saltar, huir, pelear, buscar comida , cuidar nuestros hijos... y todo eso implica hasta hace 50 años ACTIVIDAD FÍSICA. Son leyes biológicas , son leyes evolutivas , es así. Entonces , al quedarse quieto es cuando vienen las enfermedades , los problemas , las molestias , los dolores ...

LA NUTRICIÓN DEPORTIVA DEPENDE DE:

1. La CANTIDAD ( KCAL ) : La caloría es una medida o unidad de energía.
2. La CALIDAD : Debe de haber un reparto adecuado de nutrientes ( proteínas, hc, lípidos...) . Saber que cantidad y en que momento del día ingerir los alimentos.
3. MACRONUTRIENTES : proteínas , hc y lípidos. Son los ladrillos para construir y reponer el cuerpo.
4. MICRONUTRIENTES : vitaminas y minerales.
5. AGUA : Estamos hechos por un 70 % de agua . El agua es fundamental. La hidratación es muy importante e influye directamente en el rendimiento deportivo. El aporte hídrico adecuado es :

 1ml x kcal de la dieta

         Ejemplo: Mi dieta es de 4000 kcal por lo tanto 1ml x 4000 kcal = 4000 ml = 4 L .

         Estos 4 L lo dividimos entre 2 :       4 / 2 = 2 L de agua pura al día  , la otra mitad la obtendremos de los alimentos .

         IMPORTANTE : El aporte hídrico requerido es mayor en climas muy calurosos y según las exigencias del deporte practicado.

HIDRATOS DE CARBONO :

El % de HC debe rondar entre el 50- 70 % de las calorías totales de la dieta.

Ejemplos de HC : pan , cereales , pastas , arroz  , legumbres , tubérculos , frutas , verduras ...

1 GRAMO de HC equivale a 4 KCAL .

Dentro de los HC existen :

1. HC SIMPLES: Los simples, como la glucosa y la fructosa se digieren muy rápidamente y pasan al torrente sanguíneo en minutos, generando una condición de hiperglucemia en la sangre, esto implica que la concentración de azúcar en sangre se eleva. Ejemplos: azúcar de mesa, dulces, bollería industrial, harinas refinadas, azúcar de uva o pasas, de los higos, plátanos, etc. Para contrarrestar este efecto, nuestro organismo segrega una hormona llamada insulina, cuya función es trasladar el azúcar de la sangre a las células, sobrecargando los sistemas de producción de energía de las células, por lo que una vez que estos requerimientos están cubiertos, el exceso de hidratos de carbono se convierte en grasa. Esto puede generar un aumento de los triglicéridos en sangre y producir complicaciones cardíacas.  Es preciso tener en cuenta que los azúcares naturalmente presentes en la fruta, la miel, la melaza y los jarabes de cereales presentan una gran ventaja respecto de los productos refinados (como el azúcar blanco o sacarosa), porque éstos contienen una amplia gama de elementos nutritivos como minerales, fibra, vitaminas, ácidos orgánicos y enzimas; imprescindibles para su absorción y uso. Por el contrario, los refinados no son más que alimentos vacíos, que no tienen ningún poder nutritivo y solo nos aportan calorías vacías, provocando una rápida elevación del nivel glucémico (de azúcar) en la sangre.
2. HC COMPLEJOS : Los hidratos de carbono complejos (almidones), a diferencia de los simples tardan más en ser absorbidos, por lo que producen una elevación más lenta y moderada de la glucosa en sangre. Ejemplos; cereales, legumbres, verduras y frutas. La fibra también es parte de estos glúcidos por eso el consumo de harinas, arroz o cereales integrales también produce una lenta asimilación.  Ponen a disposición del cuerpo un combustible de larga duración. Esta diferencia entre los distintos tipos de carbohidratos evidencia que debe darse preferencia a los complejos, seguidos de los simples no refinados.

* REFINADO: Alimento tratado o modificado mediante algún proceso físico o químico con el fin de eliminar alguna parte o componente. Durante el proceso de refinado se pueden perder sustancias como la fibra o algunas vitaminas.

* Lo recomendado es ingerir HC simples en el desayuno y en la comida post-entrenamiento ( para una recuperación más rápida ). El resto de las comidas deberían ser alimetnos de HC complejos.

PROTEÍNAS:

1 GRAMO de proteína equivale a 4 KCAL.

Fundamentalmente derivan de las CARNES , de los LÁCTEOS y de la CLARA DE HUEVO . También hay proteínas en cereales , frutos secos y legumbres pero las proteínas fundamentales para el deporte son las proteínas de origen animal .

Es muy difícil ( o practicamente imposible ) llegar a un aporte ELEVADO de proteínas ( por exigencia del deporte ) siendo vegetariano y más aún vegano. Es muy difícil en la gran mayoría de deportistas . Para la PERSONA NORMAL , el aporte/necesidad proteica es menor por lo que llevando una dieta vegetariana te puede aportar las proteínas necesarias.

Las proteínas tienen una función ESTRUCTURAL , una función de recuperar al músculo , las células , de resintetizar las hormonas , las enzimas , función de contracción ( lactina / miosina ) ...

El gran depósito de proteínas está en el MÚSCULO .

El % de proteínas diarias está entre el 10 y el 20 % del total calórico.

Importante tener en cuenta de que hay que incluir en nuestra dieta tanto proteínas de origen animal como proteínas de origen vegetal.

• Añadiré un punto aquí ya que está la costumbre de decir que la persona vegetariana NO puede obtener las proteínas necesarias. Esto es FALSO . ( a excepción de necesitar una mayor consumo de proteínas de lo normal debido a exingencia del deporte como por ejemplo el culturismo , en tal caso si que es muy complicado ) . Dedicaré un apartado al tema de la dieta vegetariana . Aquí simplemente dejo un pequeña lista de proteínas vegetales y sus ventajas sobre las proteínas de origen animal :

• Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales.
• Contienen menos purinas y se eliminan mejor.
• En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan.
• Contienen menos grasas y son insaturadas (beneficiosas para la salud)
• No contienen colesterol
• Tienen fibra
• Sobrecargan menos el hígado y los riñones
• Fáciles de digerir
• Ideales para dietas bajas en calorías
• Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta

Las principales fuentes de proteínas vegetales son:

• Algas marinas
• Legumbres
• Frutos secos
• Quinua o quínoa
• La soja y sus derivados
• Tofu
• Salsas de soja
• Miso
• Germinados de soja
• Bebida y postres de soja
• El seitán o gluten
• Levadura de cerveza

LÍPIDOS/GRASAS:

1 GRAMO  de GRASA equivale a 9 KCAL .

Las grasas deben formar parte de una alimentación normal. Deben de aportar entre un 20 - 30 % del total calórico diario.

Son fundamentales en el aporte energético , en la regulación metabólica y como precursores hormonales . Cuando un deportista tiene tendencia a la anorexia , a consumir muy bajos niveles de grasas , lo primero que se afecta son los hormonas sexuales masculinas y femeninas , por eso la mujer cuando tiene un trastorno alimenticio lo primero que se afecta es la fertilidad , empieza a tener amenorrea ( pérdida de la regla ) y en el hombre también caen los niveles de la testosterona que es fundamental para recuperar el músculo , para mantener un buen estado metabólico muscular y el rendimiento deportivo.

Existen grasas de origen animal y de origen vegetal .

Hay que tratar de evitar los aceites vegetales hidrogenados que se utilizan en la industria. Son aceites vegetales al que artificialmente se les agrega hidrogeno para que se solidifique . En forma sólida puede ser utilizado por la industris más facilmente. Estos son los aceites más perjudiciales para la salud.

Las grasas buenas:

Las grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Existen de 2 tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.

* Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3)
-Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja
-Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas como Flora y Tulipán

* Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-El aceite de oliva
-El aceite de nabina
-Algunos frutos secos, como las nueces
-El aguacate

Las grasas malas:

Las grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.

Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:
-La mantequilla
-Las carnes grasas y embutidos
-Los quesos grasos
-La leche entera y derivados

Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:
-Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno
-Productos con grasas parcialmente hidrogenadas.

Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo (LDL), sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno (HDL).

Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas:

-Sustituye la mantequilla por untables Flora, que son ricos en grasas poliinsaturadas. Otra opción pueden ser los quesos untables light.
- Incluye jamón, pavo, almendras, olivas o pepinillos en tus aperitivos en lugar de productos de aperitivo fritos y embutidos grasos.
- Acostúmbrate a comprobar el contenido de grasas en las etiquetas de los productos. Elige los que tengan un contenido más bajo en grasas saturadas: lo ideal son menos de tres gramos por ración.
- Pásate a los lácteos desnatados o semi; elige quesos frescos o tiernos en lugar de los curados.
- Sustituye las carnes grasas y salchichas por cortes magros, pescado y aves sin piel.
- Reemplaza los embutidos grasos por jamón o pavo.
- Consume al menos 2-3 veces por semana pescado azul como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque o el atún.

• 1 GRAMO DE ALCOHOL CONTIENE 7 KCAL.
• Los % de la tabla son para una persona NORMAL . Dependiendo de las exigencias deportivas estos porcentajes pueden variar .