TÉCNICA PRESS BANCA: POWERLIFTER VS CULTURISTA

Press banca: Se puede decir que existen dos estilos que podemos llamar estilo powerlifter, en contraposición al que se suele llamar “estilo culturista”. Ojo: quizás debería llamarlo estilo gimnasio porque los culturistas de verdad no hacen esas chapuzas. Aquí podéis ver un vídeo de cada estilo respectivamente.

ESTILO "PSEUDO-CULTURISTA": 

https://www.youtube.com/watch?v=hW_wr0Ht9s4

Con todo el lote: subiendo mucho hombros, agarra muy abierto, tocando casi en la clavícula y brazos en cruz, pies en alto, etc.

ESTILO POWERLIFTING:

https://www.youtube.com/watch?v=_NJIYwPDRvs

¿Cuáles son las diferencias?

Aunque son algunas más, las más evidentes a simple vista son:

- Agarre: en el press estilo power el ancho de agarre no rebasa los 80-85 cm, mientras que en el estilo culturista hay gente que llega a tocar los discos o casi

- Postura: en el press estilo power se hace un arco con la espalda baja, de manera que el cuerpo esté apoyado en cuello y nuca, espalda alta, glúteos y pies.En el estilo culturista ves de todo: poco arco, gente que incluso levanta los pies o los coloca en alto para apoyar por completo la espalda baja en el banco, gente que levanta la cabeza al subir el peso, etc.

- Bajada de la barra: en el estilo power la barra toca en la parte inferior del pecho/ esternón, mientras que en el estilo culturista la barra, dependiendo de cada uno, toca más hacia el cuello.

- Codos: en el estilo power los codos están más pegados al cuerpo, mientras que en el estilo culturista los brazos están casi en cruz.

¿Por qué hacer el press estilo power?

Porque, a la larga, es más saludable para los hombros. El agarre demasiado abierto produce una abducción excesiva del hombro que puede dar lugar a problemas en muchos casos. 

Una vez visto esto, vamos a pasar a explicar paso por paso, cómo se hace este estilo de press banca:

- RETRACCIÓN ESCAPULAR

Consiste en juntar los omóplatos sin levantar los hombros.

https://stronglifts.com/wp-content/uploads/power-clean-back.jpg

¿Qué se consigue con esto? Hacer menos recorrido: haz una prueba. De pie, extiende los brazos. Mira a donde llegas. Ahora, junta los omóplatos y haz lo mismo. Verás que tus brazos se extienden unos cuántos cm menos.

* Colocar los hombros en una posición bien protegida para evitar su excesiva protracción (o sea, que hagan movimiento para arriba) y que, a la larga, es lo que te puede también causar problemas de hombro.

REPITO: SIN LEVANTAR LOS HOMBROS. NO ES UN ENCOGIMIENTO. ES SACAR PECHO Y ECHAR LOS HOMBROS HACIA ATRÁS JUNTANDO LOS OMÓPLATOS

- CÓMO COLOCARSE EN EL BANCO

Te tumbas en el banco y, a continuación, haces lo siguiente:Contraes los omóplatos como hemos visto antes, sacando pecho a tope a la vez, pones los pies de puntillas, apoyas la espalda alta, y glúteos y, empujando con los pies, dejas la espalda baja arqueada.Una vez has conseguido el arco que quieres, apoyas los pies completamente de forma que estén en línea con tus rodillas o un poco hacia atrás SI TE LO PERMITE TU FLEXIBILIDAD (o sea, más próximos al peso visto de perfil) y apoyas la nuca en el banco.

Nota sobre el arco lumbar: hay gente que, por serios problemas de espalda baja, no puede hacerlo. Hablo de herniados o casi. Evitadlo en casos similares si no podéis hacerlo.

- ANCHO DEL AGARRE

Después de lo visto, vamos a ir a un agarre que sea siempre inferior a la anchura de hombros x 1,5 y, como tope, que sea superior o igual a la anchura de hombros.Como consejo, a mayor longitud de tus brazos se ha de tender a un agarre más estrecho, de forma que tus brazos no experimenten una abducción excesiva (O SEA, QUE NO LOS FUERCES HACIA ABAJO EN EXCESO)

- EL CONTRABANCO

Acto seguido sacamos la barra sin perder la retracción escapular.Bajamos de manera controlada hasta tocar el corte inferior del pecho.ESTO ES MUY IMPORTANTE PORQUE ASÍ TENEMOS LOS CODOS MÁS PEGADOS AL CUERPO Y FORZAMOS MUCHO MENOS LOS HOMBROSY, en ese momento, para subir el peso, hacemos el contrabanco.¿En qué consiste?En hacer fuerza con la espalda alta y piernas simultáneamente contra el banco y suelo.Pero sin despegar los pies del suelo ni levantar los glúteos del banco.Tienes que hacer A LA VEZ fuerza con la nuca contra el banco (esto arrastra a la esplada alta) y los pies (sin despegar las plantas del suelo).Ojo: esto lleva su tiempo cogerle el truco, pero una vez que sabes hacerlo es extremadamente efectivo y te permite mover pesos mayores.

Añado una explicación: imagínate que sentado en el suelo tienes que mover una carga empujándola con las piernas. Como en una prensa horizontal.¿Cómo harás más fuerza? ¿A pelo o apoyando la espalda en una pared?El contrabanco se basa en el mismo principio. Hacer fuerza con la espalda a la vez que empujas la barra hacia arriba.

ALGUNAS PREGUNTAS Y DUDAS

- Me es imposible hacer la retracción escapular.

Practica más y haz ejercicios como remos para fortalecer tu espalda alta.

-¿Hay que rodear la barra con el pulgar?

Sí. En inglés llaman "suicide grip", o sea, "agarre suicida", a no hacerlo.Es la causa de accidentes más frecuente en el press banca.Busca en youtube "bench (press) accident" y lo verás.Por ejemplo, en las competiciones de la IPF (federación internacional de powerlifting) ESTÁ PROHIBIDO UTILIZAR ESE AGARRE. Por el peligro que tiene.

- No tengo flexibilidad para hacer el arco con la espalda baja.

Practica ejercicios como la cobra.YouTube - How to Do a Backbend for Yoga : How to Do the Cobra Yoga Pose: Advanced Backbending TechniqueNo es necesario forzar el arco si tu flexibilidad no te lo permite. Llega hasta donde te sientas cómodo.

- No llego bien con los pies al suelo porque el banco es demasiado alto.

Pon discos debajo hasta conseguir un buen apoyo.

- No creo que de esa manera se aisle bien el pecho

Te equivocas

1.- Al sacar pecho, el pectoral experimenta un estiramiento. Eso hace que el recorrido sea mayor para el pectoral.

2.- Aunque hagas menos recorrido en términos absolutos, la protracción excesiva de hombros no añade trabajo alguno al pectoral si no al deltoides anterior.Al evitar la protracción mucha gente tiene más sensación de trabajo del pectoral (confirmada por mediciones mioeléctricas), sobre todo gente que es muy fuerte de hombros y que los mete en exceso en este ejercicio.

3.- El press de banca es un ejercicio complejo y multiarticular en el que intervienen (sobre todo) pectoral, tríceps y deltoides anterior.Si de verdad quieres aislar un músculo, cómprate un aparato de electroestimulación y deja las pesas.

LINKS INTERESANTES:

https://www.youtube.com/watch?v=XZfsqdCOiTg

https://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY

https://stronglifts.com/how-to-bench-press-with-proper-technique-avoid-shoulder-injuries/

NOTA: Al principio esta técnica pude resultar rara. Incluso moverás menos pesos que como lo has hecho toda la vida. Pero con la práctica se coge, como cualquier cosa en la vida, es todo cuestión de práctica y de interiorizar la técnica hasta que te sale de forma automática. Aunque sólo sea por la salud de los hombros merece la pena.