CÓMO APRENDER A REALIZAR UNA BUENA TÉCNICA EN LA SENTADILLA
Cómo aprender a realizar una buena técnica en la sentadilla :
La sentadilla es uno de los ejercicios básicos que debemos incorporar en nuestra rutina . Es fundamental para el desarrollo de la fuerza muscular y la hipertrofia muscular.
La sentadilla es un ejercicio que al principio requiere de mucha práctica para poder ejecutarla con una técnica correcta. Los errores más comunes son el curvar la espalda y dejar que el peso pase a nuestras puntas de los pies levantando los talones del suelo provocando así mayor tensión sobre las rodillas.
Antes de empezar a usar los pesos debes solucionar este problema. Para eso está la sentadilla cara a la pared:
Este ejercicio es ideal para autocorregir tu forma al realizar sentadillas, ya que te fuerza el mismo a usar la forma correcta.
Cómo realizar la sentadilla cara a la pared
Ponte de cara a la pared con la punta de los pies a unos 5-7 cm alejada. Pon las manos hacia los lados tocando levemente la pared, o delante de tí entre las piernas.
Ahora intenta realizar el movimiento de sentadilla sin que tu cabeza o tus rodillas toquen la pared. Si tu forma no es la correcta, no podrás ya que la pared impide que tus rodillas, cabeza o hombros se inclinen demasiado hacia delante.
La pared te fuerza a utilizar la técnica correcta que incluye:
- Poner el peso sobre los talones , no en la punta del pie, y empujar a través de ellos.
- Llevar el pecho en alto.
- Ojos mirando hacia delante. Si miras abajo seguramente toques la pared, ya que el cuerpo sigue a la cabeza.
- Abdominales tensos. Los abdominales son el cinturón natural que protege tu espalda.
- Sentarse hacia atrás, empujando el trasero.
- Utilizar los flexores de cadera para “tirar” de tí hacia abajo
La posición más baja se sentirá extraña y puede que no seas capaz de llegar muy abajo si la flexibilidad de tus caderas es baja y tienes unos flexores de cadera rígidos. Así pues, una vez llegues a tu posición más baja, mantenla unos segundos para estirarte y permitir que tu cuerpo se hunda un poco.
Practica y la profundidad irá aumentando. Usa tu fuerza para tirar de tí hacia atrás y hacia abajo.
Es posible utilizar una silla, bloques o una pila de discos para irte ayudando a ganar profundidad. Ponte como meta sentarte en ellos sin tocar la pared. Te irás adaptando.
Si tienes este problema de flexibilidad, practica la sentadilla cara a la pared todos los días. Haz 3 o 4 series de 5. Con el tiempo te será posible hacerla incluso con la punta de los pies prácticamente pegada a la pared.
Cuando seas capaz de hacer 5 sentadillas perfectas de esta forma, sabrás que estás listo para agarrar los pesos. Ponte debajo de la barra y recuerda la sensación de la sentadilla cara a la pared para realizar tus sentadillas.
Aquí os dejo el enlace de un vídeo explicativo sobre cómo podemos corregir nuestra técnica en la sentadilla ( y que también nos servirá para la técnica del peso muerto ) .
www.youtube.com/watch?v=dsM87HtIqrA#t=202