CÓMO CONSEGUIR MÁXIMA HIPERTROFIA MUSCULAR :

Muchos estudios han determinado que las fibras tipo II (rápidas o blancas) tienen un potencial de crecimiento muchísimo más alto que las fibras tipo I   (lentas o rojas ) , pero esto sólo sucede cuando se entrena a una INTENSIDAD muy elevada , es decir, cuando trabajamos con las fibras tipo II a intensidades máximas . (La intensidad en el entrenamiento de cargas viene dada por el peso utilizado, a mayor peso, mayor es la intensidad)

Las fibras se reclutan en función de su unidad motora , primero se activarían los que tienen una unidad motora más pequeña ( las fibras lentas ) y posteriormente a medida que añadimos más peso se activarían los que tienen una unidad motora más grande ( las fibras rápidas ) . 

Por lo tanto , para conseguir la máxima hipertrofia muscular tendríamos que trabajar en rangos de máxima INTENSIDAD para estimular todo lo posible las fibras tipo II o rápidas y cuyo potencial de crecimiento es mucho mayor que las fibras tipo I o lentas .

Salierón otros estudios en los que se realizarón levantamientos máximos , es decir , llegando al fallo muscular y se llego a la conclusión de que las fibras tipo I recibierón muchísimo mayor estimulo que con levantamientos ligeros y esto es debido a que , efectivamente , las fibras blancas son las últimas en reclutarse para levantar un peso pero son las que primero se fatigan y en consecuencia dejan el resto del trabajo a las fibras rojas o tipo I .

La conclusión es que es fundamental el TIEMPO BAJO TENSIÓN para construir hipertrofia muscular o masa muscular. Podríamos disminuir la intensidad en los levantamientos a cambio de aumentar el tiempo bajo tensión de los ejercicios. 

Sabemos que tanto los powerlifters como los lanzadores y los culturistas tienen una gran cantidad de masa muscular, sin embargo, el trabajo que cada uno realiza es muy distinto, ya que los lanzadores y los powerlifters realizan trabajo de altísima INTENSIDAD mientras que los culturistas realizan trabajo de alta DENSIDAD . Entonces, como he escrito anteriormente, llegamos a la conclusión de que lo que importa para construir masa muscular es el tiempo bajo tensión y no la intensidad del trabajo en sí. Ahora bien, si realizamos una biopsia muscular de un powerlifter, de un culturista y de un lanzador, podríamos ver claramente como tanto los powerlifters como los lanzadores tienen muchísimo más grandes las fibras blancas que las fibras rojas y los culturistas al contrario, tienen mucho más desarrollado las fibras rojas que las blancas .

El trabajo de ALTA INTENSIDAD estimulará más las fibras blancas y el trabajo de ALTA DENSIDAD ( tiempo bajo tensión ) estimulará más las fibras rojas .

¿Cual sería la mejor manera de conseguir masa muscular?

Sabemos que los powerlifters y los lanzadores han conseguido mucha masa muscular con trabajo de alta intensidad, desarrollando así el tamaño de sus fibras blancas, pero tambien sabemos que los culturistas han aumentado mucho su tamaño debido al desarrollo de sus fibras rojas con un entranamiento de alta densidad (con mucho tiempo bajo tensión). Entonces, la clave está en COMBINAR ambos tipos de entrenamiento . PERIODIZAR dentro de la misma sesión una parte dedicada a la ALTA INTENSIDAD y otra parte a la ALTA DENSIDAD. Una dedicada a las fibras blancas y otra a las fibras rojas. 

PLANTEAMIENTO : Dentro de una misma sesión distribuir una parte de ejercicios básicos y otra parte de ejercicio complementarios o accesorios . Los ejercicios básicos se centrarían en FUERZA en el cual llevarían una PROGRESIÓN específica para seguir progresando, serían ejercicios multiarticulares (peso muerto, sentadilla, press de banca, dominadas... ) y con esto, puesto que son ejercicios de fuerza y de alta intensidad trabajaríamos principalmente las fibras blancas. Por otro lado, tendríamos los ejercicios complementarios cuya función sería AUMENTAR EL TIEMPO BAJO TENSIÓN y ALTA DENSIDAD centradas para desarrollar principalmente las fibras rojas. 

COMPLEMENTANDO uno con otro tendremos tanto una hipertrofia de las fibras blancas como de los fibras rojas. 

- RANGO DE REPETICIONES PARA LOS EJERCICIOS DE FUERZA : 1 - 5

- RANGO DE REPETICIONES PARA LOS EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS : 6 - 12

- ESTA ES LA CLAVE PARA UN DESARROLLO ÓPTIMO DE AMBAS FIBRAS MUSCULARES Y LA GANANCIA DE FUERZA