LUMBALGIA:
Aquí os dejo información sobre la lumbalgia , su tratamiento y recomendaciones. Puntualizar que siempre se debe de acudir a un médico primero y que éste sea quién nos diga exactamente lo que tenemos que hacer.
He intentado resumir de la forma más clara posible para facilitar su entendimiento .
¿QUE ES LA LUMBALGIA?
La lumbalgia se define como el dolor, de cualquier causa, en la zona de la espalda baja.
El dolor lumbar es muy frecuente y a medida que se envejece se hace aún más.
La columna vertebral está constituida vértebras que están separados y protegidos por discos de cartílago que amortiguan los choques. Las vértebras se mantienen en su sitio por ligamentos y músculos que ayudan a estabilizar la columna vertebral. La médula espinal se encuentra rodeada por la columna vertebral. A lo largo de toda la médula espinal, los nervios espinales salen por los espacios localizados entre las vértebras y se conectan con otros nervios en todo el cuerpo. La parte del nervio espinal más próxima a la médula espinal se denomina raíz nerviosa espinal. Debido a su posición, las raíces nerviosas espinales pueden ser comprimidas cuando la columna vertebral es lesionada, lo cual produce dolor.
La zona lumbar consta de cinco vértebras. Conecta el tórax con la pelvis y las piernas, y proporciona movilidad para girar, inclinarse y agacharse, además de fuerza para estar de pie, caminar y levantarse. La región lumbar está implicada en casi todas las actividades cotidianas. El dolor lumbar limita o impide estas actividades y altera la calidad de vida.
CLASIFICACIÓN POR DURACIÓN :
- Aguda: si dura menos de 4 semanas.
- Subaguda: si dura entre 4 y 12 semanas.
- Crónica: si dura más de 12 semanas.
CAUSAS MÁS COMUNES, INFLUYEN NEGATIVAMENTE :
Hay muchas posibles causas de lumbalgia pero voy a centrarme en las más comunes .
- Sobreesfuerzo : por ejemplo, realizar un ejercicio con una carga excesivamente pesada, realizar una actividad física durante un tiempo demasiado prolongado para nuestra capacidad, etc
- Posturas incorrectas : Realizar esfuerzos físicos con una postura incorrecta como por ejemplo agacharse para coger una caja del suelo con la espalda curvada, sentarnos o tumbarnos manteniendo una mala postura, etc
- Descanso insuficiente : Un descanso insuficiente no permite a nuestro cuerpo recuperarse de las tareas del día a día causando una fatiga global y unos músculos más débiles y más propensos a lesionarse.
- Descompensación o falta de tono muscular : Una musculatura atrofiada o tener unos músculos más desarrollados que otros pueden provocar lumbalgias como por ejemplo siempre entrenar los abdominales y nunca entrenar las lumbares ( músculo antagonista, que produce una acción contraria ) . Lo recomendado es por cada dos ejercicios de abdomen realizar un ejercicio de lumbares . 2:1
- Vida sedentaria : Llevar una vida sedentaria o con muy poca o nula actividad supone un gran deterioro de nuestro organismo provocando una atrofia muscular entres otras muchas cosas y desencadenando en lumbalgias o otro tipo de patologías y/o enfermedades.
PREVENCIÓN Y RECOMENDACIONES:
Según un estudio argentino, la terapia del método RPG ( reeducación postural global ) ha tenido unos resultados bastante exitosos.
Esta terapia procura la eloganción de cadenas musculares ( anterior o posterior ) afectadas por rigidez, hipertono, y retracción causadas por patología cervical o lumbar. Este estiramiento se logra lenta, suave y progresivamente trabajando toda la cadena muscular afectada en distinas posturas ( sentado, parado, acostado y con brazos separados o junto al cuerpo ) .
En los casos de lumbalgia crónica lo más recomendado son los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento lumbar.
LUMBALGIA AGUDA:
El ejercicio no parece aliviar a las personas que llevan menos de cuatro semanas sufriendo dolor lumbar.
Aún así esto no quiere decir que debamos estar inactivos durante el día. Debemos de intentar estar activos pero procurar no realizar ejercicio durante este periodo.
LUMBALGIA SUBAGUDA:
En las personas que llevan sufriendo dolor lumbar entre 4 y 12 semanas, un programa gradual es relativamente efectivo para aliviar las molestias y mejorar la movilidad.
LUMBALGIA CRÓNICA:
En las personas que llevan sufriendo dolor lumbar durante más de 12 semanas ( crónico ) los ejercicios resultan totalmente eficaces tanto para aliviar dolor como para mejorar lo movilidad.
EL EJERCICIO IDONEO:
Los ejericicios para FORTALECER la espalda ( aquellos que exigen contraer la espalda, se repiten varias veces y trabajan grupos musculares determinados ) son los idóneos para mejorar la movilidad.
Los ejercicios para ALIVIAR el dolor son los ESTIRAMIENTOS , ejercicios diseñados para mejorar la movilidad de una articulación o grupo de articulaciones y elongar los músculos, supuestamente contraídos o acortados.
- Evitar un colchón y somier blandos ya que facilitan las malas posturas. Dormir de costado con las piernas flexionadas es la postura más recomendada. ( posición fetal )
- Trabajando sobre una mesa: el asiento ideal es blando pero firme, con una altura adecuada para que los pies queden planos en el suelo. El respaldo dará apoyo a la parte alta de la columna lumbar. Las rodillas se mantendrán a un nivel más alto que las caderas.
- Mientras conducimos: La columna mantendrá sus curvaturas fisiológicas sobre el respaldo. Las rodillas quedarán a un nivel más alto que las caderas y los pedales serán accesibles con un simple movimiento de tobillo. El volante se coge con los codos ligeramente flexionados.
- Evitar la extensión excesiva de la columna . Evitar el uso de zapatos con tacón alto. Evitar coger objetos de superficies elevadas sin la ayuda de una banqueta o algo semejante.
- Evitar la flexión excesiva de la columna . A la hora de hacer la cama, si es baja, es mejor arrodillarse. Hacer uso de soluciones sencillas , tales como sentarse en una silla para evitar la flexión excesiva de la columna.
- Levantado objetos pesados: evitar levantar objetos pesados doblando la espalda, manteniendo las rodillas extendidas y con el peso lejos del cuerpo. También evitar coger un peso doblando la espalda y en rotación.
Hay que mantener el peso cerca del cuerpo, la espalda recta y las rodillas flexionadas. Se separarán un poco los pies y se aprovechará el contrapeso del cuerpo. - Al transportar un peso: colocar el objeto lo más cerca posible al cuerpo. Procurar repartir el peso en ambas manos a la hora de llevar bolss de la compra. Es mejor llevar dos bolsas medio llenas que una rebosando.
- Realizar ejercicio de forma regular.
- Dos tipos de ejercicios pueden ser útiles: ejercicios aeróbicos (como la natación) y ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de determinados músculos (como hacer inclinaciones pélvicas y flexiones abdominales).
- Evitar estar de pie o sentado durante períodos prolongados, así como las posturas o movimientos que generen dolor.
* PARA UN BUEN PROGRAMA DE EJERCICIO PARA LUMBALGIA CRÓNICA GENERALMENTE DEBEMOS:
- Hacer ejercicios de corrección postural : estiramientos suaves, sin provocar dolor.
- Fortalecer los músculos que estabilizan la columna vertebral : GLUTEOS, ABDOMINALES,EXTENSORES DE LA COLUMNA. ( ERECTORES Y LUMBAR )
- Estirar la musculatura que tiende a acortarse: EXTENSORES DE LA COLUMNA, FLEXORES DE CADERA, ( PSOAS, ILIACO, ADUCTORES..) FLEXORES DE RODILLA, ( ISQUIOTIBIAL,GEMELO ) Y FLEXORES PLANTARES DEL PIE.
- Habrá que evitar levantar las piernas del suelo cuando se tienen las rodillas extendidas. ( por ejemplo el típico ejercicio de elevación de piernas tumbado boca arriba en el suelo ) También evitar la flexiones de tronco llegando hasta las rodillas . Estos ejercicios favorecen el arquear la zona lumbar y ponen un extra de tensión en dicha zona.
- Evitar hacer una extensión de la columna muy pronunciada.
En personas con problemas de lumbalgia evitar la hiperextensión de la columna
Evitar realizar la flexión del tronco hasta las rodillas ya que al igual que el ejercicio de elevación de piernas estiradas en decubito supino producen un arqueamiento de la zona lumbar y mayor tensión.
Explicado anteriormente.
En personas con problemas de lumbalgia esta sería la forma correcta de trabajar el recto anterior del abdomen. Realizar una flexión del tronco de unos 30 o 40 º máximo. ( despegando sólo las escápulas del suelo )