Ejercicios de glúteos:
HIP THRUST (BASICO)
El Hip Thrust es un gran ejercicio para aumentar la fuerza y el tamaño de los glúteos, así como de mejorar nuestra aceleración y velocidad de carrera.
El Hip Thrust con barra es un gran modo, desde el punto de vista biomecánico, de ejercitar la musculatura glútea. Este ejercicio maximiza la activación de la musculatura glútea, desarrolla la fuerza en el movimiento final de extensión de cadera, incrementa la producción de fuerza horizontal, lo cual es muy útil para deportes de carrera como veremos después, y aumenta la contribución del glúteo mayor a los isquiotibiales durante el movimiento de extensión de cadera, disminuyendo la probabilidad de que éstos se lesionen.
Métodos de entrenamiento:
Se puede realizar el ejercicio de hasta cinco maneras diferentes:
Método estándar:
Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica otro segundo y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, descansando la barra en el suelo un segundo también antes de repetir el ejercicio.
Método de tensión constante:
Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica durante 3 segundos y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, repitiendo el ejercicio justo antes de que la barra toque el suelo. Este método aumenta el efecto hipertrófico.
Método pausa-descanso:
Elevamos la barra concéntricamente en un segundo, mantenemos la fase isométrica otro segundo y bajamos la barra excéntricamente en un segundo, descansando la barra en el suelo durante 3-5 segundos antes de repetir el ejercicio. Estimula la activación de las unidades motoras permitiendo una adecuada recuperación entre las repeticiones, mejorando con ello las adaptaciones neurales.
Método extendido:
Realizamos el ejercicio primero como el método de tensión constante, y cuando ya no podemos realizar más repeticiones, usaremos el método pausa-descanso para sacar otras 3-5 repeticiones más. Al ser un método avanzado y muy exigente, sólo lo realizaremos en la última serie del ejercicio.
Método resistido:
Añadiremos cadenas o una banda elástica a la barra para otorgar al ejercicio de mayor dificultad, bien en la fase concéntrica (cadenas) o en la fase excéntrica (bandas elásticas).
Planificación de entrenamiento:
Volumen
Los principiantes comenzarán con 1-3 series de 8-12 repeticiones con 60-120 segundos de descanso entre series. Los intermedios realizarán 3-4 series de 5-8 repeticiones con 60-120 segundos de descanso entre series. Los avanzados realizarán 3-5 series de 1-5 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
Carga de entrenamiento
Los principiantes deben demostrar una técnica correcta con la resistencia del propio peso corporal antes de comenzar a introducir peso adicional, Han de sentir la activación de la musculatura glútea durante todo el recorrido del movimiento, y no de los erectores espinales, isquiotibiales o cuádriceps, y mantener la columna en posición neutra.
Los intermedios deben trabajar con pesos adicionales hasta alcanzar el equivalente a su propio peso corporal, siempre mediante progresiones no mayores a los 10-15 kg.
Loas avanzados llegarán a los pesos que les marquen sus propios límites de fuerza. No es raro ver levantar en este ejercicio en atletas profesionales de fuerza más de 200 kg en este ejercicio después de varios mese de progresión. Recordemos que el glúteo mayor puede ser el más fuerte y potente del cuerpo humano, por lo que podemos ser capaces de levantar grandes pesos en este ejercicio.
Fuente:
Bret Contreras, John Cronin, and Brad Schoenfeld. Barbell Hip Thrust. Strength and Conditioning Journal. Ocotober 2011.