Programas de fuerza:
¿ Que es la fuerza ?
La fuerza es la capacidad que tienen nuestros músculos para contraerse contra una resistencia
La fuerza es la única cualidad física básica a partir de la cual se pueden expresar las demás.
3- PROGRAMA PRESS BANCA 10 SEMANAS
Sets x Reps
In this 10 week program we will build volume and intensity over the fist 6 weeks. We will then decrease the volume while continuing to build the intensity for the last four weeks to peak for our max in week 10. Your assistance work should follow the same pattern of increasing volume over the first six weeks then gradually decreasing it for the last four weeks. You should do no assistance work in week 10.
Week 1
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
5 singles at 85%
Thursday
Benchpress
5x5 at 70%
Week 2
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
3 singles at 85%
2 singles at 87,5%
Thursday
Benchpress
5x6 at 70%
Week 3
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
3 singles at 85%
1 single at 87,5%
1 single at 90%
Thursday
Benchpress
5x7 at 70%
Week 4
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
2 singles at 85%
1 single at 87,5%
2 singles at 90%
Thursday
Benchpress
5x5 at 75%
Week 5
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
1 single at 85%
1 single at 87,5%
3 singles at 90%
Thursday
Benchpress
5x6 at 75%
Week 6
Monday
Benchpress
5 singles at 70%
5 singles at 75%
5 singles at 80%
1 single at 85%
1 single at 87,5%
2 singles at 90%
1 single at 92,5%
Thursday
Benchpress
5x7 at 75%
Week 7
Monday
Benchpress
4 singles at 70%
4 singles at 75%
4 singles at 80%
1 single at 85%
1 single at 87,5%
1 single at 90%
2 singles at 92,5%
Thursday
Benchpress
8x3 at 70%
Week 8
Monday
Benchpress
3 singles at 70%
3 singles at 75%
3 singles at 80%
1 single at 85%
1 single at 87,5%
1 single at 90%
1 single at 92,5%
1 single at 95%
Thursday
Benchpress
6x3 at 70%
Week 9
Monday
Benchpress
1 single at 70%
1 single at 75%
1 single at 80%
1 single at 85%
1 single at 87,5%
1 single at 90%
1 single at 92,5%
1 single at 95%
Thursday
Benchpress
4x3 at 70%
Week 10
Monday
Benchpress
3 singles at 70%
Thursday
Benchpress
Work up to a max.
4- PROGRAMA PRESS BANCA 8 SEMANAS
Week 1 |
||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 60% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 60% of 1RM | 1 | 3 |
| 70% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 2 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 60% of 1RM | 1 | 3 |
| 70% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 3 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 80% of 1RM | 4 | Max Reps ( sin llegar al fallo) |
| Week 4 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 80% of 1RM | 4 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 3 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 5 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 3 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 90% of 1RM | 2 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| 80% of 1RM | 1 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 6 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 90% of 1RM | 2 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| 80% of 1RM | 1 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 95% of 1RM | 2 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| 80% of 1RM | 1 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 7 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 95% of 1RM | 2 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| 80% of 1RM | 1 | Max Reps ( sin llegar al fallo) |
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 92.5% of 1RM | 1 | 1 |
| 100% of 1RM | 1 | Max Reps ( sin llegar al fallo) |
| 80% of 1RM | 1 | Max Reps (sin llegar al fallo) |
| Week 8 | ||
|---|---|---|
| Workout A | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| ***NO WORKOUT - REST*** | ||
| Workout B | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Bar | 1 | 10 |
| 35% of 1RM | 1 | 10 |
| 45% of 1RM | 1 | 5 |
| 55% of 1RM | 1 | 3 |
| 65% of 1RM | 1 | 3 |
| 75% of 1RM | 1 | 1 |
| 85% of 1RM | 1 | 1 |
| 95% of 1RM | 1 | 1 |
| 105% of 1RM (If you make this, try 107.5%) | 1 | 1 |
| 107.5% of 1RM (If you make this, try 110%) | 1 | 1 |
| 110% of 1RM | 1 | 1 |
5- MÉTODO DE DOUG HEPBUR
* Es un método basado en singles ( repeticiones únicas ).
- Frecuencia: 2 o 3 veces por semana.
- Aplicable máximo a 3 ejercicios básicos por sesión, uno por grupo muscular.
- Se puede meter algún que otro ejercicio accesorio a altas repeticiones (sin llegar al fallo).
- Intensidad al iniciar el ciclo: 3RM o 90% de 1RM, o incluso algo menos.
- Descanso entre series: completos, 2min o más.
- Progresión para básicos:
Día 1 5×1
Día 2 6×1
Día 3 7×1
Día 4 8×1
Día 5 Repetir ciclo aumentando levemente el peso. ( 1-4 kg dependiendo del ejercicio: Pbanca, deadlift o squat )
6- MÉTODO DE ESTEVE JUSTA
* Método de singles
-Frecuencia: 7 días a la semana
-Intensidad al inicio: 70% de 1RM o 12RM
-Descanso entre series: 1minuto
-Progresión:
Semana 1
Día 1 3×1
Día 2 5×1
Día 3 7×1
Día 4 9×1
Día 5 11×1
Día 6 13×1
Día 7 15×1
Semana 2:
Subir el peso 2,5 o 5kg y repetir el ciclo.
Cada mes se testea el nuevo 1RM para ajustar los pesos y mantenernos entorno al 70%-80%. Cuando sea preciso(en función a las necesidades de recuperación de cada cual), se puede intercalar algún día de descanso a modo de descarga.
7- MÉTODO DE STUART MCROBERT
- Frecuencia: 3 sesiones por semana
- Fullbody, 3 ejercicios básicos por sesión.
- Esquema:
Entre 3 y 5 series de 1 repetición
Intensidad: 90% 1RM
Progresión: Microaumentos por sesión(0,5kg-1kg) y reinicio del programa cuando se detiene el progreso.
8- MÉTODO DE TRIGG
- Frecuencia: 2 veces por semana
- 3 ejercicios básicos por sesión, diferentes cada día.
- Esquema:
- series/repes: 10×1
- Descanso entre series: 30segundos
- Intensidad: 85%
- Progresión: 2,5 o 5kg por semana. Reinicio al detenerse la progresión.
9- SISTEMA DE ENTRENAMIENTO SV
Este sistema de entrenamiento es para aplicarlo al ejercicio en el que tengamos preferencia por mejorar, aunque en especial es recomendado para press de banca. Este sistema consta de dos fases, volumen e intensificación. La fase de volumen nace partiendo de la base de un smolov jr, en la cual la frecuencia pasa de 4 veces por semana (L, X, V y S) del programa original a 3 veces por semana (L, X y V). No todo el mundo puede asimilar la carga de enfrentar el entrenamiento de viernes y del sábado seguido, por lo que el del sábado lo posponemos al lunes, quedando así:
-Lunes: 6 x 6
-Miércoles: 7 x 5
-Viernes: 8 x 4
-Lunes: 10 x 3
-Miércoles: 6 x 6
-Viernes: 7 x 5
-Lunes: 8 x 4
-Miércoles: 10 x 3
-Viernes: 6×6
Las cargas a manejar en cada rango son las originales: 6×6 70% de 1RM, 7×5 75%, 8×4 80% y 10×3 85%. Recomiendo que al calcular los % se hagan tomando el 1RM que tendríamos con técnica impoluta, e incluso con un 1RM un poco menor que el real. Así nos aseguramos partir con buen margen.
En cada ciclo aumentaremos el peso en 2kg. Después de algunas semanas, cuando calculemos que no podremos realizar otro ciclo aumentando el peso, es el momento de pasar a la fase de intensificación.
* El incremento en la fase de volumen se realiza en cada vuelta que le das al ciclo, es decir, cada vez que acabas el 10×3 y empiezas el 6×6. En la fase de intensificiación es semanal.
* Si hemos llegado a fallar en algún levantamiento o nos notamos cargados, podemos añadir un par de días de descanso total antes de empezar la siguiente fase.
En esta fase de intensificación, el rango de series/repeticiones que usamos es diferente, quedando así:
-Lunes: 4 x 5
-Miércoles: 3 x 4
-Viernes: 3 x 3
-Lunes: 4 x 5
-Miércoles: 3 x 4
-Viernes: 3 x 3
La carga de partida para cada uno de ellos es:
-4×5: con el último peso que manejamos para 6×6 en la fase anterior.
-3×4: con el último peso que manejamos para 7×5.
-3×3: con el último peso que manejamos para 8×4.
Cada semana aumentaremos 2kg(o incluso solamente 1kg a ser posible) el peso, al igual que hicimos en la fase de volumen. La cadencia de las repeticiones para todo el programa es una velocidad natural en la excéntrica y explosiva(lo que permita la carga) en la concéntrica.
Cuando lleguemos al punto de que creamos que no nos es posible realizar otro ciclo completo sin fallar, nos tomamos 2 días de descanso y probamos nuestro 1RM.
* Este programa es recomendable seguirlo con una dieta hipercalórica e hiperproteica para los mejores resultados posibles.